血糖値スパイクが「気持ちいい」のはなぜ？ドカ食い気絶の危険性と対策

「血糖値スパイクで気絶するように寝るのが気持ちいい…」
「ついつい血糖値スパイクのためにドカ食いをやってしまう…」
「体に悪そうだけどやめられない…」

食後に頭がボーッとして眠くなるのが「血糖値スパイク」と呼ばれる生理現象です。食後の活動に支障をきたす一方、ウトウトするまどろみは心地よくもあります。

昨今では、あえて激しい血糖値スパイクを起こすために「ドカ食い」をする若者が増えています。ドカ食いをすることで気絶するような眠気に襲われ、「血糖値スパイク＝気持ちいい」と感じるのです。SNSでは「ドカ食い気絶」というネットミームとして、この行為が多数投稿されています。

血糖値スパイクは、脳や血管が悲鳴を上げている危険な状態です。習慣的に繰り返すと、糖尿病や動脈硬化などのリスクがあります。

この記事では、血糖値スパイクの仕組みと体への影響、対策、そして「血糖値の安定に役立つサプリ3選」などを解説します。「ドカ食い気絶」が気持ちよくてやめられないけどリスクも気になる、という方はご一読ください。

• 血糖値スパイクをきちんと知る
• 血糖値スパイクはなぜ気持ちいい？
• 血糖値スパイクで寝るとどうなる？
• 血糖値スパイクに潜むリスク
• 血糖値スパイクを抑える対策
• 血糖値の安定に役立つサプリ3選
• 健康面で血糖値スパイクは避けるべき

血糖値スパイクをきちんと知る

血糖値スパイクとは、食後の血糖値が短時間で急激に乱高下する現象です。血糖値の推移をグラフで表すと、急峻な上下動が「スパイク（とげ）」のように見えることからその名がつきました。

通常、食事を摂ると、食べ物に含まれるブドウ糖が血液中に吸収され、血糖値が上がります。これに応じて膵臓からホルモンの一種であるインスリンが分泌され、血液中の糖を細胞に取り込ませることで、血糖値は緩やかに下がります。
健全な食生活であれば、食後2時間ほどで血糖値は正常な範囲内に落ち着きます。

しかし、糖質の多い食事や早食いによってブドウ糖を一気に摂取すると、血糖値が急上昇し、その反動でインスリンが過剰に分泌されます。すると今度は血糖値が急降下し、一時的な低血糖状態（反応性低血糖）を招きます。この血糖値の激しい変動が、体にさまざまな不調をもたらす原因となります。

血糖値スパイクで起こりうる症状

血糖値スパイクは眠気以外にも以下のような症状が出る可能性があります。

これらは「反応性低血糖」と呼ばれる激しい低血糖で起こりうる症状です。

眠気やそれにともなう集中力や注意力の低下は、活動のパフォーマンスを低下させます。めまいやふらつきは思わぬ事故にもつながりますので、車や重機の運転、高所の作業などは控えましょう。

低血糖による眠気は意識障害によるものであり、ごくまれに気絶や昏睡といった重度の症状が出る恐れがあります。

血糖値スパイクが起こりやすい人

以下に該当する方は食後に血糖値スパイクを起こしやすい傾向があります。

運動不足は筋肉量の減少、睡眠不足はインスリンの機能低下により、それぞれ糖のエネルギー消費を妨げます。食事量を減らしたり抜いたりすると、空腹状態から急激に糖を摂取することになります。これらはいずれも、食後の血糖値を急上昇させる要因です。

血縁者に糖尿病患者がいる場合、先天的にインスリンの働きが悪い可能性があります。インスリンの機能は遺伝するため、糖尿病や血糖値スパイクの起こりやすさに影響します。

健康診断では引っかからない

血糖値スパイクは一時的な状態であり、空腹時には血糖値が落ち着いてきます。健康診断で血糖値を計測するのは、この「空腹時血糖値」です。

血糖値を正確に測るには、一定に保たれている空腹時が必須条件となります。習慣的に血糖値スパイクを起こしていても、空腹時血糖値が正常であれば引っかかることはありません。

慢性的に続く場合「隠れ糖尿病」である可能性も

血糖値スパイクの原因はドカ食い以外にも、インスリンの分泌が低下して起こる可能性があります。このような場合、空腹時血糖値は正常であり、健康診断では見過ごしてしまうケースもあります。これは「隠れ糖尿病」と呼ばれており、糖尿病の初期状態です。

食後の眠気が慢性的に起こる場合、「隠れ糖尿病」の疑いがあります。このような場合は、専用の器具を用いて24時間の血糖値モニタリングが行われます。

血糖値スパイクはなぜ気持ちいい？

血糖値スパイクが気持ちいいと感じるのは、以下の一連の流れによるものです。

1. 脳内で快感物質が放出される
2. 脳がブドウ糖で元気になる
3. 脳が一気に脱力状態となる

1.脳内で快感物質が放出される

食事によって血糖値が急上昇すると、脳内で「ドーパミン」という快楽物質が分泌されます。ドーパミンは「幸せ」「満足」といった快感をもたらし、食欲を促します。欲求のままにドカ食いをすると、さらにドーパミンが増えていきます。

食事開始から15～20分経つと、今度は脳の満腹中枢が食欲にストップをかけます。するとドーパミンによる快感だけが残り、「お腹いっぱい食べた」という多幸感がもたらされます。

2.脳がブドウ糖で元気になる

食事によって糖質を摂取すると、脳が一時的にシャキッと冴えわたります。これは脳内に大量のブドウ糖が流れ込み、脳機能がアップするためです。ブドウ糖は消化酵素によって分解された糖質であり、脳のエネルギー源となります。

特に空腹状態が続くと、脳内のブドウ糖が不足し、集中力などのパフォーマンスが低下します。このような場合にブドウ糖が補給されると、より改善を実感しやすくなります。

3.脳が一気に脱力状態となる

血糖値が急上昇すると、今度はジェットコースターのように急降下し、脳が脱力状態になって眠くなります。乱高下の振れ幅が大きいほど、眠気が強まって気絶に近い感覚になります。これがいわゆる「ドカ食い気絶」と呼ばれる状態です。

血糖値が急降下するのは、インスリンが大量に増えるためです。インスリンは血糖値の上昇度合いに応じて分泌量が増えていき、脳内のブドウ糖を一気に減らして脱力状態にしてしまうのです。

血糖値スパイクで寝るとどうなる？

血糖値スパイクで寝ると、以下のような状態となります。

• 胃の内容物が逆流しやすくなる
• 消化不良を起こしやすくなる
• 太りやすくなる

胃の内容物が逆流しやすくなる

食後すぐに横になると、胃の中の食べ物や胃酸が食道に流れ込みやすくなります。これは胃と食道の関門として働く下部食道括約筋（かぶしょくどうかつやくきん）が緩むためです。門が緩むと、胃がそのまま横倒し状態となり、内容物が食道へとあふれ出してしまうのです。

胃酸が食道を逆流すると胸焼けが起こり、炎症や痛みが生じます。喉元までせり上がってヒリヒリとします。胃酸は酸っぱい汁であり、げっぷとともに口の中に広がることもあります。

胃酸の逆流が度々起こると、「逆流性食道炎（胃食道逆流症）」の発症リスクとなります。

消化不良を起こしやすくなる

食後すぐに寝ると、食べ物の消化が終わらないうちに胃の活動が低下します。

消化活動には、胃の蠕（ぜん）動運動および十分な血液が必要です。消化活動の最中に寝ると、蠕動運動が鈍くなるとともに、自律神経の休息によって胃への血流も悪くなります。消化活動の停滞が続くと、消化不良につながります。

消化不良によって、胃痛や胃もたれ、吐き気、膨満感といった胃腸症状が出やすくなります。食べ物からの吸収も不十分となるため、消化不良を繰り返すと栄養不足や体調不良の原因にもなります。

太りやすくなる

食後の睡眠は糖の代謝を妨げ、太りやすい状態にしてしまいます。食事から吸収したブドウ糖はインスリンによってエネルギーに変わります。食後に運動をすればエネルギーが燃焼して有効利用されますが、寝てしまうと燃焼されず余ります。余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されます。

特に夜間は体の代謝が落ちるため、夜遅くに食事をしてすぐ寝ると脂肪がつきやすくなります。夜遅くの夕食は睡眠時間を削ってしまいがちです。睡眠不足になると、食欲に関するホルモンバランスが乱れ、日中の空腹感が強まります。

この空腹感からのドカ食いがまた「気持ちいい」につながり、負のスパイラルに陥る可能性があります。

血糖値スパイクに潜むリスク

血糖値スパイクは、健康面で以下のようなリスクが懸念されています。

• 血管の損傷による動脈硬化
• 膵臓の機能低下や肥満による糖尿病
• インスリンの分泌減少による認知症

血管の損傷による動脈硬化

血糖値スパイクは血管を傷つけ、「動脈硬化」の要因となります。血糖値が急激に上昇すると、血管の細胞内で「活性酸素」が発生します。活性酸素は強力な酸化作用がある酸素で、血管の壁に「酸化ストレス」を与えます。これにより血管の壁を形成する細胞が老化し、壁が傷つきます。すると壁を修復するために、免疫細胞が傷ついた部位に集まってきます。これらによって次第に血管の壁が厚くなり、動脈硬化となります。

動脈硬化は、血管の壁が柔軟性や弾力性を失い、厚く硬くなった状態です。心筋梗塞や脳卒中（脳梗塞など）といった重大な心血管疾患の誘因となります。これらの疾患は、血糖値スパイクが引き金となって突然死に至るリスクにもつながります。

海外の長期試験では、非糖尿病患者でも血糖値スパイクによって心血管疾患による死亡リスクが上がることが示されています（Paul R.E. Jarvis et al., 2023, ［リンク］）。

膵臓の機能低下や肥満による糖尿病

血糖値スパイクによってインスリンが大量に分泌されると、膵臓に負担がかかります。習慣的に繰り返すと、膵臓がダメージを受けて次第に弱っていきます。放置すると膵臓の機能が低下し、インスリンの分泌量が減少します。

また、習慣的にドカ食いをすると、体脂肪が蓄積されて次第に太っていきます。肥満になると、体脂肪（主に内臓脂肪）がインスリンの働きを邪魔します。

インスリンの分泌が減ったり効きにくくなったりすると、血糖値がコントロールできなくなり、「2型糖尿病」を発症します。放置すると血糖値が上がり続け、重度の合併症で死に至る恐れがあります。

インスリンの分泌減少による認知症

血糖値スパイクによって膵臓の機能が低下すると、アルツハイマー型認知症のリスクも上がると考えられています。

インスリンは、アミロイドβというタンパク質を分解する働きがあります。アミロイドβは、アルツハイマー型認知症の原因となるタンパク質の1つです。インスリンの分泌量が減ると、アミロイドβを分解しきれなくなり、蓄積させてしまいます。

耐糖能異常（糖尿病予備軍）の患者は、アルツハイマー型認知症のリスクが最大4.6倍になるという研究データもあります（佐々木健介ほか，2009，［リンク］）。

血糖値スパイクを抑える対策

血糖値スパイクを抑えるには、以下のような対策が有効です。

• 食事は野菜から食べる（ベジファースト）
• 低GI食品のメニューにする
• ウォーキングや筋トレを取り入れる

食事は野菜から食べる（ベジファースト）

血糖値スパイク対策としてまず第一に、主食よりも先に野菜やタンパク質から食べるようにしましょう。

野菜から食べ始めることで、血糖値の上昇が緩やかになります。同様に海藻類、キノコ類、味噌汁も最初に食べるのがおすすめです。これらの食品に含まれる水溶性食物繊維は、糖質の消化吸収を遅らせる働きがあります。

肉、魚、卵、豆類等のタンパク質から食べ始めても構いません。できるだけ糖質が多い食べ物を後回しにするのがコツです。主食（お米、パン）を最初に食べると血糖値スパイクになりやすい、と意識することが大切です。

食事の順番が血糖値スパイクを左右することは、海外の臨床試験でも示されています（Alpana P Shukla., 2015,［リンク］）。試験では食事の順番として、野菜・タンパク質→炭水化物が逆の順序に比べて食後60分の血糖値が36.7%低くなりました。

ベジファーストを心がけ、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。

低GI食品のメニューにする

食事のメニューに「低GI食品」を意識的に加えることで、食後血糖値の上昇を抑えることができます。

GI値は必ずしもカロリーと比例しているわけではありません。昨今の研究では、同量の炭水化物を含んでいても、血糖値が上がるペースに個人差があることが分かっています。

低GI食品として、主に以下の食べ物が挙げられます。

精製されていない穀類

玄米、そば、全粒粉パン、全粒粉スパゲッティ

肉類

豚や牛の赤身、鶏のむね肉やささみ等

魚類

サバ、イワシ、サンマ、アジ、まぐろ、しらす等

緑黄色野菜

レタス、ほうれん草、小松菜、キャベツ、モロヘイヤ、ブロッコリー等

豆類

大豆、あずき、いんげん豆、納豆、豆腐、厚揚げ等

キノコ類

シイタケ、マイタケ、しめじ、エリンギ、えのき、きくらげ等

海藻類

昆布、もずく、青のり、ひじき、わかめ等

乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター等

果物

りんご、梨、いちご、桃、みかん、オレンジ、グレープフルーツ等

これらをバランスよく取り入れた食事によって、食後の血糖値スパイクが起こりにくくなります。

ウォーキングや筋トレを取り入れる

食後30分以内にウォーキングをすると、糖がエネルギー消費されて血糖値を抑えられます。ウォーキングの前に軽い筋トレを1～2分やると、より効果的です。

筋肉量が少ない方は、日課として筋トレを行うのもおすすめです。筋肉量を増やすことで、糖のエネルギー消費もさかんになります。筋トレを続けることで、血糖値スパイクが起こりにくい体質になっていきます。

血糖値の安定に役立つサプリ3選

当サイトでは血糖値の安定に役立つサプリとして、以下の3商品を紹介しています。ご自身の悩みや目的に合わせてお選びください。

血糖値の安定サポートにおすすめのサプリ3選

商品画像
商品名	フェーズ2	アーユスリム	メシャシュリンギ
主要原料	白いんげん豆	ガルシニア、ギムネマシルベスタなど	ギムネマシルベスタ
内容量	40日分	15日分	30日分
販売元	Now Foods	Himalaya Wellness	Himalaya Wellness
ポイント	ご飯・パンが好きな方に	つらい空腹感・ドカ食い対策に	甘いものがやめられない方に
価格	4,890円	2,980円	1,680円
詳細	詳細ページ	詳細ページ	詳細ページ

以下、それぞれ詳しく解説します。

フェーズ2

炭水化物による血糖値の上昇を防ぐのに役立つサプリメントです。食事に含まれる炭水化物がブドウ糖に分解されるのをくい止め、糖の吸収抑制に寄与します。

原料は白いんげんの抽出物です。白いんげんには、ファセオラミンと呼ばれるタンパク質が含まれています。このタンパク質は、健康面で好影響を与える植物由来の化学物質（ファイトケミカル）です。

ファセオラミンは、消化酵素の1つであるα-アミラーゼに働きかけます。α-アミラーゼが糖質を分解する働きを邪魔し、糖の分解を遅らせます。

アーユスリム

血糖値の上昇や、甘いものに対する食欲を抑えるサプリメントです。

原料は、ガルシニア、グッグル、ギムネマシルベスタ、フェヌグリーク、ミロバランです。このうち血糖値に好影響を与えるのはガルシニアとギムネマシルベスタです。

ガルシニアには、HCA（ヒドロキシクエン酸）と呼ばれる有用成分が含まれています。HCAは肝臓で、糖質の1種であるグリコーゲンの合成を助けます。これにより、血糖値を一定に保ち、空腹感の予防にも寄与します。

ギムネマシルベスタには、ギムネマ酸と呼ばれる有用成分が含まれています。ギムネマ酸は、小腸で糖の吸収を邪魔するほか、甘味を麻痺させる働きがあります。

メシャシュリンギ

甘いものを美味しいと感じさせなくすることで、自然な糖質制限を促すサプリメントです。

原料はギムネマシルベスタです。メシャシュリンギ（ギムネマ）はインド原産のハーブで、ギムネマシルベスタはこのハーブの抽出エキスです。

ギムネマの葉を噛み続けると甘味を感じなくなります。これは天然成分であるギムネマ酸が舌に働きかけているためです。甘いものを美味しいと感じさせなくします。

また、ギムネマ酸は小腸からのブドウ糖吸収を阻害するほか、インスリン濃度の上昇に寄与する働きも示唆されています。

健康面で血糖値スパイクは避けるべき

血糖値スパイクは、食後の猛烈な眠気を誘う「気持ちいい」状態とも言えます。本来は糖尿病やその予備軍に見られる症状ですが、昨今ではこの状態を意図的に作り出す行為が一部で広がっています。しかし、血糖値スパイクを目的としたドカ食いは、その心地よさと引き換えに、多方面で健康を著しく損なう恐れがあります。

血糖値スパイクが「気持ちいい」と感じられるのは、血糖値の急降下によって脳がエネルギー不足（脱力状態）に陥るためです。この乱高下を繰り返すと、血管がダメージを受けて動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳卒中といった重大な疾患のリスクが高まります。健康面においてデメリットしかないため、血糖値スパイクは断固として避けるべき習慣です。

食後の血糖値の乱高下を防ぐには、低GI値の食べ物を選び、野菜から食べ始めることが大切です。よく噛んでゆっくり食べ、できるだけ時間をかけて糖を吸収させるようにしましょう。これらの働きをサポートするサプリメントもあり、血糖値スパイクの予防に役立ちます。

血糖値スパイクは健康診断でひっかからないため、「隠れ糖尿病」である可能性もあります。疑わしい場合や血糖値が気になる場合は、医療機関を受診しましょう。