バナナで血糖値は上がる？下がる？スパイクを防ぐ食べ方や注意点を解説

バナナは甘く、糖質を含む果物であるため、「バナナを食べると血糖値が上がる」と考える人も多いでしょう。

しかし実際には、バナナは血糖値の上昇が比較的ゆるやかな「低GI食品」のひとつ。それだけでなく、最新の研究では朝に食べることで、その日1日の血糖値スパイクを抑えるという、驚くべき効果も示唆されています。

本記事では、バナナと血糖値の関係を科学的な視点から徹底解説します。なぜバナナが血糖コントロールに役立つのか、そのメカニズムから、血糖値を上げにくくする具体的な食べ方の工夫まで、すぐに実践できる知識を幅広く紹介します。

血糖値を気にされている方も、この記事を読めばきっと安心してバナナを楽しめるようになるはずです。ぜひ最後までチェックしてみてください。

関連ページ

バナナダイエットは痩せる？効果的な方法やSNSの口コミを紹介

バナナがダイエットに役立つ5つの理由や、朝または夜にバナナを食べる減量方法を紹介。バナナをダイエットに用いる際の注意点まで徹底解説。

• バナナは血糖値を上げる？下げる？
• 朝バナナは「スパイク」を抑えて血糖値を安定させる
• バナナが血糖コントロールに役立つ3つの理由
• 血糖値を上げないバナナの食べ方4選
• バナナを上手に取り入れて血糖値の安定に役立てよう

バナナは血糖値を上げる？下げる？

まず結論として、バナナに血糖値を下げる効果はありません。バナナには薬のように血糖値を直接コントロールする作用はないため、食べても血糖値が下がることはないのです。

一方で、バナナを食べたからといって血糖値が急激に上がることもありません。バナナにも糖質が含まれるため、食べれば血糖値はある程度上昇しますが、その上がり方はゆるやかです。

バナナは血糖値が上がりにくい低GI食品

バナナのように食べても血糖値が上がりにくい食べ物は「低GI食品」と呼ばれます。

バナナのGI値は51で、これは果物の中でも比較的低い数値です。そのため、バナナを食べたとしても血糖値が急激に上がる心配は少ないでしょう。

血糖値が気になる方にとって、バナナは適量であれば安心して取り入れやすい果物のひとつといえるでしょう。

関連ページ

さつまいもは血糖値が上がりにくい低GI食品！食べ方や注意点を紹介

さつまいもは、適切に取り入れることで血糖値の安定に役立つ優れた食品です。この記事では血糖値の上がらないさつまいもの食べ方や注意点について詳しく解説します。

朝バナナは「スパイク」を抑えて血糖値を安定させる

前述した通り、バナナには薬のように血糖値を直接下げる効果はありません。
しかし、朝にバナナを食べることで、夕食後の「血糖値スパイク」の発生頻度が抑えられ、その日の血糖値の変動が穏やかになることが、近年の研究から示されています（Mitsuko Itoh et al., 2023, ［リンク］）。

2023年、日本バナナ輸入組合の協力のもと、健康な成人男女を対象にした臨床試験が行われました。被験者には2週間にわたり毎日120gのバナナを食べてもらい、その食べる時間帯が血糖値にどのような影響を与えるかが調べられました。

被験者は以下の3つのグループに分けられ、それぞれの血糖変動が記録されました。

• 朝にバナナを食べるグループ（朝バナナ群）
• 夜にバナナを食べるグループ（夜バナナ群）
• バナナを食べないグループ（非摂取群）

この研究で注目されたのは、1日を通した血糖値の安定性です。

具体的には、各グループで「朝食後に比べて、夕食後はどれくらい血糖値スパイクが起きやすくなったか？」という、1日の変動の度合いを比較。その結果、次のような違いが明らかになりました。

この数値が小さいほど、1日の血糖値変動が安定していることを意味します。つまり、「朝バナナ群」が、1日を通して最も血糖値の変動が穏やかだったことが分かります。

これは、朝に食べたバナナの影響がその場限りでなく、夕食後の血糖値にまで良い影響を与えた（セカンドミール効果）可能性を示唆しています。

平均血糖値に関する指標も改善

この試験では、平均血糖値を反映する「グリコアルブミン」という指標も測定されました。グリコアルブミンは、採血した時点から過去約1～2週間の血糖コントロールがどれだけ良好だったかを示す、いわば「短期的な血糖値の成績表」です。

その結果、「朝バナナ群」でのみ、試験後にグリコアルブミンの値が統計的に有意に低下（改善）したのです。

これは、「朝にバナナを食べる」という生活習慣が、単にその日の血糖値スパイクを一度抑えるだけでなく、試験期間中における糖の代謝に良い影響を与え続けたことを示す客観的な証拠です。

実際の血糖値の動きと血液検査の結果が一致したことで、「朝のバナナ」が血糖値の安定に役立つ可能性が、より確かなものになりました。

バナナが血糖コントロールに役立つ3つの理由

バナナは血糖値の上昇がゆるやかであるだけでなく、朝に食べることで日中の血糖値を安定させる効果も期待できます。

ここでは、バナナが血糖コントロールに役立つ理由を3つに分けて紹介します。

1. 短鎖脂肪酸が作られる
2. 腸内のバリア機能が整う
3. 豊富なミネラル・ビタミンも補給できる

それぞれの理由について、順番に見ていきましょう。

1.短鎖脂肪酸が作られやすい

バナナが血糖コントロールをサポートする理由は、腸内で作られる「短鎖脂肪酸」という有益な物質にあります。

バナナには、発酵性食物繊維である「水溶性食物繊維」と「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」の両方がバランス良く含まれています。これらは消化されずに大腸まで届き、善玉菌が短鎖脂肪酸を作り出すための絶好の材料となるのです。

腸内で産生された短鎖脂肪酸は、腸の細胞を直接刺激し、GLP-1というホルモンの分泌を促します。このGLP-1は、胃の動きをゆるやかにして糖の吸収を遅らせると同時に、膵臓に働きかけて食事のタイミングに合わせたインスリン（血糖値を下げるホルモン）の分泌を促す作用があります。

つまり、バナナを食べることで2種類の発酵性食物繊維を効率よく摂取し、腸内で短鎖脂肪酸を豊富に作り出すことが、GLP-1の分泌を通じて食後の急激な血糖値上昇の抑制に直接つながるのです。

2.腸内のバリア機能が整う

バナナは腸内環境を改善することで、より長期的で根本的な血糖コントロールにも影響を与えます。

バナナに含まれる発酵性食物繊維は善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えます。健康な腸内環境では、腸のバリア機能が正常に保たれ、体にとって不要な物質の侵入を防いでいます。しかし、食生活の乱れなどで悪玉菌が優勢になるとこのバリア機能が低下し、悪玉菌が作り出す有害物質などが血液中に漏れ出しやすくなると考えられています。

これらの有害物質が血流に乗って全身に運ばれると、肝臓や筋肉などの組織で軽い炎症を引き起こし、インスリンの働きそのものを妨げてしまいます。

バナナを継続的に摂取することは、善玉菌が優勢な腸内環境を育むことを通じて、インスリンが効きやすい体質を維持する助けとなるのです。

3.豊富なミネラル・ビタミンも補給できる

バナナが血糖値の安定に役立つ理由のひとつとして、カリウムやマグネシウム、ビタミン類などのさまざまな栄養素をバランスよく含んでいることが挙げられます。

バナナに豊富なカリウムは、体内のナトリウム濃度を調整し、血圧をコントロールする働きがあります。これにより血管の健康が保たれ、間接的に血糖コントロールにも良い影響を与えます。

また、マグネシウムには、インスリンがブドウ糖を細胞内に取り込む働きを助ける作用があります。マグネシウムが不足すると、インスリンの効きが悪くなり、血糖値が上がりやすくなるとされています。

さらに、ビタミンCやビタミンB6といったビタミン類は、糖代謝に欠かせない栄養素です。代謝が正常に行われることで、血糖値の安定につながります。

このように、バナナは糖質を含む果物でありながら、血糖コントロールをサポートする栄養素も豊富に含んでいるのが特徴です。

関連ページ

バナナはカリウムが豊富！むくみ・血圧への効果や1日何本食べるべき？など解説

バナナはカリウムが豊富な果物！バナナに含まれるカリウムの含有量や、血圧の改善・むくみの解消といったカリウムの効果、過剰摂取・不足によるリスクについて解説。

血糖値を上げないバナナの食べ方4選

バナナは食べても血糖値が上がりにくい低GI食品ですが、食べ方を少し工夫することで、その体にやさしい特徴をさらに高めることができます。

ここからは、より安心してバナナを楽しむための、ワンランク上のポイントを4つ紹介します。

1. ヨーグルトやナッツと一緒に食べる
2. 未熟な青いバナナを選ぶ
3. 食べ過ぎず適量を守る
4. 空腹時にはベジファーストを意識する

それぞれの食べ方について、順番に見ていきましょう。

ヨーグルトやナッツと一緒に食べる

バナナは、ヨーグルトやナッツなどと一緒に食べることで、血糖値の上昇がゆるやかに抑えられます。

まず、ヨーグルトには良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質には、消化の過程で糖の吸収速度を遅らせる働きがあるため、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待できます。特に高たんぱくな「ギリシャヨーグルト」と一緒に食べると、より高い効果が期待できます。

さらに、ナッツに含まれる脂質や食物繊維も同様に糖の吸収をゆるやかにし、血糖コントロールに役立ちます。特にアーモンドやくるみなどのナッツは、適度な脂質とミネラルを含み、満足感を得やすい点もメリットです。

ヨーグルトやナッツは、血糖値への影響を抑えるだけでなく、バナナと組み合わせやすいのも大きな魅力です。味や食感のバランスが良いため、無理なく続けられる食習慣として取り入れられます。

未熟な青いバナナを選ぶ

バナナは熟し具合によって、血糖値への影響が大きく変わる果物です。

特に血糖値の上昇を抑えたい場合は、緑がかった青いバナナを選ぶのがおすすめです。これは、青いバナナに多く含まれる「レジスタントスターチ」という成分が関係しています。

バナナが完熟に近づくにつれて、レジスタントスターチは徐々に分解され糖化していきます。その結果、GI値も上昇するため、完熟した黄色いバナナは、やや血糖値が上がりやすくなります。

甘さの少ない青いバナナは、レジスタントスターチも豊富で糖度も低いため、血糖値コントロールを重視する方にとっては非常に適した選択肢といえます。

血糖値が気になる場合は、両端に青さの残っている、いわゆる「グリーンチップバナナ」を選ぶようにしましょう。

なお、青いバナナは甘みが少ないため、そのまま食べるのが苦手な方は、ヨーグルトと混ぜたり、スムージーに加えたりすると食べやすくなります。

食べ過ぎず適量を守る

バナナは栄養価が高く、血糖値の上昇も比較的ゆるやかな低GI食品として知られていますが、糖質を多く含む果物であることには変わりありません。

バナナ1本（可食部約100g）には、糖質がおよそ20g、カロリーは約90kcal含まれています。そのため、食べすぎると血糖値の上昇だけでなく、カロリーの過剰摂取にもつながるおそれがあります。

低GI食品といえど、食べ過ぎは禁物です。1日1本を目安に、他の食事とのバランスを考えて取り入れましょう。

空腹時にはベジファーストを意識する

バナナは手軽に食べられるため、朝の忙しい時間や小腹がすいたときに、つい単体で食べてしまいがちです。

しかし、空腹時は体が糖を素早く吸収しようとするため、いきなりバナナのような糖質を多く含む食品を単独で摂ると、血糖値スパイクを引き起こす可能性があります。

そこで有効なのが「ベジファースト」です。

朝食としてバナナを取り入れる場合は、まずサラダや温野菜などの低糖質食品を先に食べると、血糖値コントロールに効果的です。

バナナは健康的な果物ですが、食べるタイミングや順番を工夫することで、より安心して日常に取り入れられます。

バナナを上手に取り入れて血糖値の安定に役立てよう

今回は、バナナと血糖値の関係について、最新の研究から具体的な食べ方の工夫まで詳しく解説しました。

バナナは、食後の血糖値上昇が比較的ゆるやかな「低GI食品」であり、糖質を含みながらも安心して食べやすい果物です。特に注目したいのが、食べるタイミングの効果。近年の研究では、朝にバナナを食べることで、その日1日を通した血糖値スパイクを抑制する効果が期待できることが分かってきました。

その背景には、バナナに豊富な「発酵性食物繊維」の働きがあります。この食物繊維が腸内で作り出す短鎖脂肪酸は、食後の血糖上昇を直接的に抑えるだけでなく、長期的にインスリンが効きやすい体質作りにも貢献します。さらに、糖の代謝を助けるミネラルやビタミンも補給できるため、バナナは多角的に私たちの血糖管理をサポートしてくれるのです。

血糖値が気になる方は、1日1本を目安に、ヨーグルトと一緒に食べたり、少し青めのバナナを選んだりするといった工夫を取り入れることで、さらに安心してバナナの恩恵を受けられます。この記事を参考に、まずは「朝のバナナ」から、健康的な食生活を始めてみてはいかがでしょうか。

飲むだけ簡単、糖質OFF！

フェーズ2通販｜4,890円（ナウフーズ）

血糖値が気になる方や、糖質制限ダイエットを考えている方におすすめのサプリメント。白インゲン豆の抽出成分が糖質の吸収ブロックに役立ちます。