シャタバリとは？効果や更年期ケアへの可能性、飲み方まで徹底解説
- 公開日
- 2026年04月23日
- 更新日
シャタバリは、ホルモンバランスの乱れや更年期の不調、日々の疲れやストレスに悩む女性におすすめのハーブです。
ステロイドサポニンやフィトエストロゲンなどを含み、インドの伝統医学アーユルヴェーダにおいて「薬草の女王」として古くから女性の健康維持に活用されてきました。近年では科学的な検証も進み、更年期症状のケアや母乳分泌のサポート、生理不順へのアプローチといった女性特有の悩みだけでなく、抗酸化作用やストレス軽減、免疫機能のサポートなど、幅広い働きが研究で報告されています。
このように多面的な可能性を持つシャタバリは、自然由来の力で体調を整えたい方に注目されている植物として、現代ではサプリメントやハーブティーなど手軽な形で取り入れられています。
このページでは、シャタバリに関して報告されている最新の研究データから、効率的な摂取方法、安全性や注意点まで詳しく解説します。シャタバリの力に興味がある方はぜひご一読ください。
シャタバリの概要
| 分類 | キジカクシ科 |
|---|---|
| 学名 | Asparagus racemosus Willd. |
| 別名 | 野生アスパラガス、サタワリなど |
| 利用される部位 | 根（地下部） |
| 原産地 | 熱帯アフリカから北オーストラリアにかけての地域 |
| 主な成分 | ステロイドサポニン（シャタバリン、シャタバロシド）、イソフラボンなど |
| こんな方に | 月経周期の乱れが気になる方、更年期の不調が気になる方、年齢に伴う体力の衰えを感じている方 |
シャタバリは、アーユルヴェーダで「薬草の女王（Queen of Herbs）」とも呼ばれ、女性の健康をサポートするハーブとして古くから親しまれてきました。
シャタバリは、インドやアフリカなどの熱帯地域に自生するつる性の多年草で、野菜のアスパラガスと同じ属に分類されます。名前はサンスクリット語で「100本の根を持つ植物」を意味し、肥大した根が特徴的です。インドの伝統医学であるアーユルヴェーダでは「若返りのハーブ」の一つとして古くから根の部分が重宝されてきました。
とりわけ女性の健康を支えるハーブとして知られ、アーユルヴェーダにおいては、女性のリズムを整えたり、授乳期の母乳の質・量をサポートしたりする目的で用いられてきました。
主要な成分として、以下が報告されています。
- ステロイドサポニン（シャタバリン・シャタバロシドなど／植物由来の機能性成分）
- イソフラボン（大豆などにも含まれる成分）
ただし、医薬品のように効能が確立されているわけではないため、セルフケアに取り入れる際は体調の変化を見ながらの使用が基本です。
【更年期・母乳・生理不順など】シャタバリの効果に関する7つの研究
シャタバリ（学名：Asparagus racemosus）は、アーユルヴェーダにおいて「女性のためのハーブの女王」と称され、古くから女性の健康維持に用いられてきました。近年では、その効果を科学的に検証する研究が世界各国で進められています。
ここでは、シャタバリの効果に関する主な研究成果を7つのテーマに分けてご紹介します。
ここからは、これらの研究結果について詳しく解説していきます。
更年期症状に関する報告
更年期に起こる急なほてり（ホットフラッシュ）や、気分の不安定さに悩む女性たちの間で、ホルモン補充療法に代わる「自然由来の選択肢」としてシャタバリが注目されています。
2025年に発表された最新の研究（女性80名対象）では、シャタバリ根エキスを8週間摂取したところ、更年期の不調の程度を示す指標（MRSスコア）や、ストレスの度合いが大きく改善しました。特にホットフラッシュの顕著な減少が報告されており、試験期間中の安全性についても良好な結果が得られています（Supriya Mahajan, et al., 2025）。
また、135名の女性を対象とした別の試験でも、シャタバリの摂取によって更年期スコアや気分が前向きに改善したと報告されています。この研究では、シャタバリ単独だけでなく、「アシュワガンダ」と併用することで、より多角的なサポートが期待できることも示されました（John Ademola, et al., 2025）。
これらの結果から、シャタバリは更年期症状を安全に緩和する有望な選択肢となる可能性が示唆されます。ただし、いずれの研究も短期間・小規模であるため、長期的な効果や大規模試験でのさらなる検証が今後の課題です。
産後の母乳分泌に関する報告
シャタバリは、アーユルヴェーダで古くから母乳の分泌を促すハーブ（ガラクタゴーグ）として知られ、その効果を裏付ける研究が報告されています。
授乳中の母親60名を対象としたプラセボ（偽薬）との比較試験では、シャタバリを摂取したグループで、母乳分泌に関わるホルモン（プロラクチン）がプラセボのグループと比較して3倍以上に増加しました（Mradu Gupta, et al., 2011）。
また、産後の女性120名を対象とした同様の試験において、産後72時間の摂取で搾乳量が明らかに増加し、乳房の張りを感じるまでの時間も短縮されました（Ashutosh Ajgaonkar, et al., 2025）。この試験では、授乳に対する満足度が高く、副作用は報告されませんでした。
これらの結果から、シャタバリはホルモン分泌を促し、母乳量の増加を安全にサポートする可能性が示されています。
生理不順や妊活に関する報告
月経不順や妊活の悩み、さらにはPCOS（多嚢胞性卵巣症候群）といった、ホルモンバランスに起因する課題に対し、シャタバリがどのように役立つのかという研究が注目されています。
2018年に発表されたレビュー論文では、心理的ストレスが卵巣機能や卵子の質を低下させる要因になることが指摘されています。そのうえで、シャタバリが体内の抗酸化力を高めることで、ストレスなどによるダメージから体を守り、PCOSや妊活における生殖上の悩みをケアする可能性が提唱されました（Ajai K Pandey, et al., 2018）。
この理論を裏付けるように、2026年の研究（PCOSの女性70名対象）では、シャタバリを12週間摂取したグループにおいて、PCOSで過剰になりやすい卵胞（卵巣内の小さな袋）の数が減少し、妊娠に適した子宮内膜の厚さへと改善が見られました。また、ストレスの軽減も確認されており、PCOSに伴う心理的負担のケアにも寄与する可能性が示されています（Yashodhara Mhatre, et al., 2026）。
エイジングケアに関する報告
シャタバリの根には、サポニンなどの抗酸化成分が含まれています。肌の老化や生活習慣病に繋がる酸化ストレスを軽減する作用があり、エイジングケアとしての利用が期待されています。
2015年の研究では、シャタバリの根から抽出された「サポニン」を配合した乳液の美容効果が評価されました。8週間から12週間使い続けた結果、この乳液を使ったグループでは、使わなかったグループに比べて肌のしわの進行が明らかに抑えられました（Tammanoon Rungsang, et al., 2015）。
研究チームは、シャタバリの成分がコラーゲンを分解する酵素の働きを抑える可能性に言及しており、将来的なスキンケアへの応用が期待されています。
また、2004年にはシャタバリの根から新たな抗酸化成分である「ラセモフラン」が発見され、その他の成分とともに確かな抗酸化作用を持つことが確認されています（Nathathai Wiboonpun, et al., 2004）。
血糖値に関する報告
シャタバリは、血糖値をコントロールし、体内のエネルギー代謝を整えるサポート役としても期待されています。
動物（ラット）を対象とした研究では、シャタバリの根のエキスがインスリンの分泌を促し、血糖値の急激な上昇を抑えることが報告されています（J M A Hannan, et al., 2007）。
さらに別の研究では、単にインスリンを増やすだけでなく、「糖の消化・吸収を抑える」「細胞が糖を取り込みやすくする（インスリン感受性を高める）」といった、複数のルートで血糖値にアプローチすることが示唆されました。これにより、体内の糖を効率よくエネルギーとして利用・貯蔵する仕組みを助けてくれると考えられています（J. M. A. Hannan, et al., 2011）。
これらのデータから、シャタバリは多面的な働きで健康的な血糖バランスを支える、心強い植物由来の選択肢となり得ることが示されています。
メンタルヘルスに関する報告
シャタバリは、ストレスへの適応力を高めるハーブ「アダプトゲン」の一種として、心のバランスを整える働きが注目されています。
動物（ラット）を用いた実験では、シャタバリを摂取することで、ストレス下における「無気力な状態」が抑えられ、困難に対処しようとする前向きな行動が増えることが確認されました。これは、シャタバリが気分の安定に関わる「セロトニン」や「ノルアドレナリン」といった脳内の神経伝達物質に働きかけるためと考えられています（Gireesh K. Singh, et al., 2009）。
また、脳内の神経伝達をスムーズにする酵素の働きを助けるという報告もあり、不安感の解消だけでなく、記憶力や集中力の維持への貢献も期待されています（Jairam Meena, et al., 2011）。
これらの研究結果から、シャタバリが脳内の神経伝達物質のバランスを整え、気分に良い影響を与える仕組みの一部が示されています。
免疫力に関する報告
シャタバリには、体本来の防衛力を高め、免疫系のバランスを整える働きがあることが動物実験で報告されています。
2004年の研究では、感染症の原因となる「百日咳菌（ひゃくにちぜききん）」に対する免疫応答が調査されました。シャタバリの根のエキスを投与したグループでは、菌と戦うための「抗体」が効率よく作られ、未投与のグループよりもスムーズな回復が見られました（Manish Gautam, et al., 2004）。
- 抗体産生の増加： 外敵（細菌など）を攻撃する力が強まった
- 回復スピードの向上： 感染状態からのリカバリーが早まった
- 健康状態の底上げ： 免疫系が刺激され、全体的な防御力が高まった
この結果から、シャタバリは免疫の働きを一段と強める「免疫アジュバント（免疫増強を助ける物質）」としての可能性が示唆されています。
さらに、その後の研究（2009年）では、単に免疫を強めるだけでなく、「バランスを整える」という高度な働きも示唆されました。体内の免疫応答には、直接攻撃を担当する「Th1」と、抗体を作る「Th2」という2つの勢力がありますが、シャタバリはこのTh1とTh2のバランスを最適に調節することが分かりました（Manish Gautam, et al., 2009）。
シャタバリは「外敵から守る力」を高めながら、過剰な反応は抑えるという、理想的な免疫コンディションを保つサポート役として注目されています。
シャタバリの摂取方法について
| 1日の摂取量 | 300～1000mg |
|---|---|
| 1日の摂取回数 | 1回 |
| 摂取期間 | 6～8週間 |
| 摂取する形状 | カプセル、タブレット、粉末、ハーブティー |
上記は、海外の臨床研究や一般的なサプリメントの基準をもとにまとめた目安です。医薬品のような厳密な規定ではありませんので、あくまで目安として参考にしてください。
カプセルとしての摂取量は1日300～1000mg
2020年以降の研究では、対象者がシャタバリエキスまたは粉末を300～1000mg含むカプセルを1日1～2回摂取する試験が行われています。
目安となる摂取量と安全性が具体的に記録されている、3つの臨床試験をピックアップしました。
| 研究の目的・対象者 | 1日の摂取量 | 摂取期間 |
|---|---|---|
|
①更年期の不調ケア （更年期の女性80名） （Supriya Mahajan, et al., 2025） |
300mg | 8週間 |
|
②筋力・運動パフォーマンスの向上 （トレーニングを行う男性18名） （John Paul V Anders, et al., 2020） |
500mg （250mgを2回） |
8週間 |
|
③閉経後の筋力・体力維持 （閉経後の女性20名） （Mary F O’Leary, et al., 2021） |
1000mg （500mgを2回） |
6週間 |
これらの研究では、シャタバリから抽出したエキスまたは粉末をカプセルとして摂取していました。研究によって摂取量は異なりましたが、副作用や体調不良を理由として研究を辞退した参加者は報告されませんでした。
そのため、シャタバリを摂取する際は1日300～1000mgを目安とし、体調に異変を感じた場合には、速やかに医療機関を受診してください。
シャタバリの安全性について
シャタバリは、適切に使用すれば多くの人にとって安全と考えられていますが、利用する上で以下のような注意点は知っておく必要があります。
安心してシャタバリを摂取するためには、事前にかかりつけの医師や薬剤師に相談することが大切です。特に、持病のある方や他の薬を服用中の方は、自己判断での使用は避けてください。
体調への影響
シャタバリは1日500mgまでの用量で8週間までの使用であれば安全です。アーユルヴェーダの実践者の間でも長い使用実績があり、深刻な副作用の報告は限定的だと考えられています。
臨床試験の中で報告されている軽度の有害事象としては、軟便（下痢）、吐き気、めまい、頭痛などがあります（Ademola J, et al., 2025）。
また、アスパラガス科の植物にアレルギーがある方では、発疹、かゆみ、心拍数の上昇、呼吸困難といったアレルギー反応が起こる可能性があります。
報告されている健康リスクの一覧
軟便、めまい、吐き気
更年期症状に関する研究において、シャタバリ単独を摂取した患者では吐き気、シャタバリとアシュワガンダを併用した患者では軟便とめまいの症状が報告されています（John Ademola, et al., 2025）。
吐き気、頭痛、気分の変動、脂質異常症
PCOSの女性を対象とした研究において、シャタバリを摂取したグループでは吐き気、頭痛、気分の変動、脂質異常症が報告されています。なお、気分の変動があった患者は過去に感情のコントロールに関する疾患を経験しており、脂質異常症の患者は試験開始前からその症状がありました（Yashodhara Mhatre, et al., 2026）。
使用を避けるべき人
シャタバリは、体質や持病によっては摂取を控えたほうがよい場合があります。使用することで体調に影響を与える可能性があるため注意が必要です。
持病がある方や健康状態に不安がある方は、シャタバリを摂取する前に医師に相談してください。
特に注意が必要な人として、以下が報告されています（Special Precautions and Warnings,Asparagus Racemosus,WebMD）。
妊娠中・授乳中の方
妊娠中・授乳中のシャタバリの安全性については、十分な信頼性のあるデータがありません。アーユルヴェーダでは伝統的に安全とされてきましたが、動物実験で高用量における催奇形性が示唆されているため、安全側に立って使用を避けることが推奨されています。
アスパラガス科の植物にアレルギーがある方
タマネギ、ニラ、ニンニク、チャイブなどキジカクシ目（Asparagales）に属する植物にアレルギーのある方は、シャタバリでもアレルギー反応を起こす可能性があります。発疹、かゆみ、呼吸困難などの症状が出た場合は、直ちに使用を中止し医療機関を受診してください。
乳がん、子宮筋腫、子宮内膜症、卵巣がんなどの疾患を持つ方
シャタバリにはフィトエストロゲン（植物性エストロゲン）が含まれており、体内でエストロゲン様の作用を示す可能性があります。乳がん、子宮筋腫、子宮内膜症、卵巣がんなどエストロゲン感受性のある疾患をお持ちの方は、症状を悪化させるおそれがあるため、使用前に必ず医師に相談してください。
併用に注意が必要な薬
シャタバリは、一部の薬との飲み合わせに注意が必要です。一緒に摂取することで、薬の効果が強まったり弱まったりする可能性があります。
現在何らかの薬剤を服用している場合は、シャタバリを摂取する前に医師や薬剤師に相談してください。
特に注意が必要な薬として、以下が報告されています（Interactions,Asparagus Racemosus,WebMD）。
リチウム（気分安定薬）
リチウムは、双極性障害（躁うつ病）の治療に使用される気分安定薬です。シャタバリと併用すると、体内のリチウム濃度が上昇する可能性があります。シャタバリの利尿作用によって、尿と一緒にナトリウムが排出されやすくなり、少なくなったナトリウムを補うために似た性質を持つリチウムが再吸収されやすくなるためです。リチウム濃度が過度に高まると、重篤な副作用を引き起こすおそれがあるため、リチウムを服用中の方はシャタバリとの併用前に必ず医師に相談してください。
利尿薬（フロセミド、ヒドロクロロチアジドなど）
利尿薬は、高血圧や心不全などの治療で体内の余分な水分を排出するために使用される薬です。シャタバリ自体にも利尿作用があるため、利尿薬と併用すると利尿効果が過度に増強される可能性があります。その結果、カリウムなどの電解質が過剰に失われたり、脱水症状を引き起こしたりするリスクがあるため注意が必要です。
血糖降下薬（糖尿病治療薬）
インスリンや経口血糖降下薬は、糖尿病の治療で血糖値を下げるために使用されます。シャタバリにも血糖値を低下させる作用がある可能性が動物実験で示されています。これらの薬と併用すると、血糖値が過度に下がり、低血糖を引き起こすおそれがあります。糖尿病治療薬を服用中の方は、シャタバリを摂取する前に医師に相談してください。
抗凝固薬・抗血小板薬（ワルファリン、アスピリンなど）
抗凝固薬や抗血小板薬は、血栓の予防・治療のために血液を固まりにくくする薬です。シャタバリにも血液凝固に影響を与える可能性が示唆されており、これらの薬と併用すると出血のリスクが高まるおそれがあります。手術前の方を含め、これらの薬を服用中の方はシャタバリの使用について医師に確認してください。
1錠でシャタバリ根エキス250mgを摂れる健康サプリ
| 商品名 | シャタバリ（Shatavari） |
|---|---|
| 販売元 | Himalaya Herbals（ヒマラヤハーバルズ） |
| 価格 | 1,880円 |
| 内容量 | 60錠 |
| 配合成分 | シャタバリ（Asparagus racemosus）根エキス |
| 特徴 | 1錠にシャタバリ根エキス250mgを配合。1日2錠で手軽に摂取可能 |
Himalaya Herbalsのシャタバリサプリは、ホルモンバランスの乱れや更年期の不調が気になる方、授乳中の母乳サポートを求める方におすすめのサプリメントです。1錠にシャタバリ根エキスが250mg配合されており、1日2錠の摂取で手軽にシャタバリの恵みを取り入れることができます。
シャタバリの根には、複数のステロイド系サポニンやフィトエストロゲンなどの活性成分が含まれています。これらの成分が総合的に働くことで、女性特有のリズムを整え、日々の健康と活力をサポートします。
アーユルヴェーダの伝統に基づくHimalaya Herbals社は、インドを代表するハーブサプリメントメーカーです。厳格な品質管理のもとで製造されており、その確かな品質から世界中で広く愛用されています。
シャタバリに関するQ&A
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- シャタバリは男性が飲んでも効果がある？
- シャタバリは「女性のためのハーブ」として知られていますが、男性が摂取しても問題ありません。2025年に発表されたレビュー論文では、シャタバリが男性の生殖能力にも良い影響がある可能性が報告されています（Obukohwo MO, et al., 2025）。ただし、男性を対象とした大規模な臨床試験はまだ少なく、さらなる研究が必要とされています。
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- シャタバリは妊活中に飲んでも大丈夫？
- アーユルヴェーダではシャタバリは女性の生殖機能をサポートするハーブとして伝統的に用いられてきました。しかし、ラットを用いた動物実験では高用量における催奇形性が示唆されており、現時点ではヒトにおける妊娠への安全性が十分に確認されていません（Goel RK, et al. 2006）。妊活中の方がシャタバリの摂取を検討する場合は、必ず事前にかかりつけの医師に相談してください。
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- シャタバリは白髪の改善に効果がある？
- 「シャタバリが白髪の改善に役立つ」という情報がインターネット上で見られることがありますが、現時点では白髪に対するシャタバリの効果を直接検証した研究論文は確認されていません。シャタバリには抗酸化作用が報告されており、酸化ストレスの軽減を通じて間接的に髪の健康に寄与する可能性は考えられますが、科学的な裏付けは不十分です。
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- シャタバリの効果が現れるまでの期間は？
- シャタバリは医薬品ではなくハーブサプリメントであるため、即効性は期待できません。臨床試験では4〜8週間の継続摂取で変化が評価されているケースが多く、体感には個人差があります。体のサイクルに合わせて、まずは2〜3ヶ月を目安に継続し、体調の変化を観察することが大切です（Mahajan S, et al. 2025、Ademola J, et al. 2025）。
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- シャタバリを摂取するタイミングは？
- シャタバリは食品由来のサプリメントなので、基本的にはいつ摂取しても構いません。おすすめは食後の摂取です。食事と一緒に摂ることで胃への負担を軽減でき、飲み忘れの防止にもつながります。アーユルヴェーダでは温かいミルクやはちみつと一緒に摂る方法も伝統的に行われています。
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- シャタバリはアルコールと一緒に摂取しても大丈夫？
- シャタバリを摂取する際は、水またはぬるま湯で飲むのが基本です。アルコールとの同時摂取による深刻な相互作用は報告されていませんが、お酒は肝臓に負担をかけるため、サプリメントの吸収効率や体への負担を考慮すると、飲酒のタイミングとはずらして摂取することをおすすめします。
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- シャタバリは沢山摂取すればより高い効果が期待できる？
- 多く摂取すれば効果が高まるわけではありません。過剰に摂取すると、軟便や消化不良などの不調を引き起こす可能性があります。臨床試験では1日300mg程度の用量が用いられており（Mahajan S, et al. 2025）、安全だとされる用量は1日500mgまでとされています（WebMD, Asparagus Racemosus）。製品に記載された1日の目安量を守って摂取することが大切です。
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- シャタバリを摂取すると太る？
- シャタバリは、体重や脂肪の増加の直接的な原因にはなりにくいと考えられます。シャタバリの身体パフォーマンスへの影響を調べた研究では、8週間にわたって行われた研究の前後で体重の変化は見られなかったと報告されています（John Paul V Anders, et al., 2020）。そのため、太ったように感じる場合には、食事量の変化やむくみなどシャタバリ以外の原因がある可能性があります。
女性の健康を支えるアーユルヴェーダの伝統ハーブ
シャタバリは、アーユルヴェーダで「薬草の女王」と称されてきた伝統的なハーブです。ステロイドサポニンやフィトエストロゲンといった含有成分は、更年期症状のケアや母乳分泌のサポート、ホルモンバランスの調整、抗酸化作用など、女性の健康に関するさまざまな研究で注目されています。
一方で、天然由来の成分であっても体質や持病によっては注意が必要です。妊娠中の方やアレルギーをお持ちの方、薬を服用中の方は、摂取前に必ず医師に相談してください。
正しい知識を持ったうえで日々のセルフケアに取り入れることで、シャタバリは健やかな毎日を支える心強いパートナーになってくれるでしょう。
女性に嬉しいアシュワガンダの効果｜ホルモンバランス・更年期・ダイエットなど
ストレスをケアするハーブとして古くから利用されたきたアシュワガンダ。生理不順や更年期、妊活といったデリケートな悩みから、ダイエットや美肌、抜け毛ケアといった美容面まで、女性に嬉しい数々の効果が報告されています。