女性が「マカ」を飲むと？更年期・生理・精力への効果や副作用を解説
- 公開日
- 2025年04月11日
- 更新日
マカといえば、男性向けの精力アップサプリというイメージが強いかもしれません。しかし実は、女性にとっても嬉しい効果が期待できることをご存知でしょうか？
女性がマカを摂取することで、生理不順や更年期症状の緩和、精力の向上など、さまざまなメリットが報告されています。このページでは、女性がマカを飲むと具体的にどのような変化が期待できるのかを詳しく解説します。
そもそもマカって何？どんな女性におすすめ？
マカは南米ペルーのアンデス山脈に自生するアブラナ科の植物で、球根にはアミノ酸やミネラルをはじめ豊富な栄養素が含まれています。
マカが自生しているのは、富士山を上回る標高4,000m以上の高地です。空気が薄く、紫外線が強く、周囲は岩ばかりの寒冷地。そんな過酷な環境でたくましく育つマカは、強靭な生命力があります。
その優れた栄養価から「アンデスの女王」とも呼ばれ、滋養強壮や精力増強、更年期障害の症状改善、肌の老化防止など幅広い健康効果が期待されています。
健康に役立つ栄養がたくさん摂れる
マカの主成分は炭水化物です。また、根菜類の中ではたんぱく質が多く含まれていることが知られています。その他にも、マカには以下のような成分が含まれています。
- アミノ酸類
- アルギニンをはじめとする必須アミノ酸が体の成長や修復に重要な役割を果たします。
- ミネラル類
- 亜鉛、カルシウム、鉄、カリウム、銅などが含まれており、骨や歯の形成、酵素の働き、血液の健康維持などに役立ちます。
- ビタミン類
- ビタミンB群やビタミンEが含まれており、エネルギー代謝の促進や抗酸化作用を持ちます。
- 不飽和脂肪酸
- リノレン酸、オレイン酸などが含まれており、血圧の調整や悪玉コレステロールの減少、動脈硬化の予防に効果が期待されます。
- 食物繊維
- 腸内環境を整え、消化を助ける働きがあります。
マカは、体内では生成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいるほか、血流改善や免疫力向上、老化予防に役立つアルギニンも豊富です。
また、亜鉛やカルシウム、銅などのミネラル類、抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンB群、さらにはアントシアニンやサポニンなど多様な栄養素を含みます。食物繊維も多く、腸内環境を整える効果も期待されています。
豊富な栄養を摂取できることから、サプリメントとしての需要が高く、多くのマカサプリが販売されています。
マカは更年期障害や生理不順に悩む女性におすすめ
男性向けの精力剤に使われるイメージが強いマカですが、実は女性特有の体の不調やゆらぎに幅広くアプローチする成分としても期待されています。特に、以下のような悩みを抱える女性におすすめです。
- 更年期のほてり・イライラ・不眠などが気になる
- 妊活中で、ホルモンバランスを整えたい
- 生理不順やPMS（月経前症候群）に悩んでいる
- 年齢とともに性欲が低下したと感じている
- 慢性的な疲れやスタミナ不足を感じている
- 肌のハリやツヤがなくなってきたと感じる
これらの不調は、女性ホルモンの乱れや自律神経の不調などが関係していることが多く、マカに含まれる豊富な栄養素がその改善に役立つとされています。
では実際に、マカにはどのような効果があるのでしょうか？次のセクションでは、マカが女性の心と体にどのように働きかけるのか、具体的な効果について詳しく紹介します。
女性が知っておきたいマカの健康効果5選
女性がマカを摂取した際に期待できる健康効果として、以下の5つが挙げられます。
1.更年期障害の症状を緩和
マカは、女性の更年期障害による不調を緩和する効果が期待されています。
その理由は、更年期に起こる女性ホルモン（エストロゲン）の分泌低下に対して、マカに含まれる植物性エストロゲンやビタミンEなどの成分が、ホルモンバランスを整える作用を持つとされているためです。
更年期には、ほてり・イライラ・頭痛・肩こり・気分の落ち込みなど、さまざまな症状が現れますが、マカの摂取によってこれらの症状が軽減される可能性が報告されています。
例えば、2014年に発表された研究によれば、マカの摂取が更年期の女性におけるうつ病や血圧を改善することが示されています。（L. Stojanovska et al., 2014.［リンク］）
さらに、2021年には、子宮と卵巣を手術で摘出した32歳女性に対して、マカの摂取と生活習慣の改善を中心とした治療が行われました。その結果、更年期症状（ほてり、睡眠障害、不安、気分の変化）が、2か月以内に安全かつ効果的に解消されたと報告されています。（Kim Ross et al., 2021.［リンク］）
このようにマカは、更年期にともなう心身の不調に悩む女性にとって、自然な選択肢の一つとして有望視されています。
2.生理周期を整えて妊活をサポート
マカには、生理周期を正常化して、妊活をサポートする効果が期待されています。
マカにはホルモンバランスを正常化する作用があり、これにより生理不順の改善が期待されます。生理不順は排卵のタイミングを予測しづらくし、妊娠の可能性を低下させる要因となります。そのため、マカの摂取によって生理周期が整うことで、妊娠しやすい状態になります。
実際に、マカの働きを調べた動物実験では、マカを多く食べたメスのラットの体内で、排卵に関わるホルモンが大きく増えていたことが確認されています。（Fumiaki Uchiyama et al., 2008.［リンク］）
- 黄体形成ホルモン（LH）・・・卵胞の成熟を促し、排卵の準備を整える
- 卵胞刺激ホルモン（FSH）・・・排卵を引き起こす直接的な役割を担う
これらは、妊娠に必要な排卵機能を支える重要なホルモンです。マカが分泌を促進することで、生理周期が整い、妊娠に適した体づくりがサポートされます。
3.精力（性欲）の向上
マカは、男女問わず性欲や性機能の改善に効果が期待できる成分です。
その理由は、マカが古くから媚薬や精力剤として用いられてきた実績があり、現代の研究においても、ホルモンバランスや血流、神経系に働きかけることで性機能をサポートする可能性が示されているためです。特に更年期や閉経後の女性に対して顕著な効果があるとされています。
実際に、抗うつ薬の副作用で性欲が低下した男女を対象にした研究では、1日3gのマカを摂取したグループにおいて、性欲や性的満足度の有意な改善が確認されました。この研究では、参加者の85％が女性であったことから、マカが女性の性欲向上に効果的である可能性が示唆されています。（Christina M Dording et al., 2008.［リンク］）
また、閉経後の女性を対象とした研究でも、マカの摂取が性機能の向上に効果的であることが報告されています。（Dording CM et al., 2008.［リンク］）
このように、マカは年齢や性別を問わず、性欲や性機能に悩む方々にとって、有用な選択肢となり得ます。
4.滋養強壮・疲労回復
マカには、アルギニン、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど滋養強壮や疲労回復に効果がある栄養が豊富に含まれています。
特に、アルギニンは体内のTCAサイクルを活性化させ、エネルギー産生を効率的に行うのを助けます。TCAサイクルは細胞内でATP（エネルギー）を生み出す重要な代謝経路であり、活性化されることで疲労の回復が促進され、持久力の向上にもつながります。
実際に成人男女を対象とした研究において、赤マカを12週間摂取した人のうち、90％以上が「エネルギーが増えた」と実感したという結果が出ています。さらに、摂取開始から2週目という早い段階から効果を感じた人も多く、その効果は12週目まで持続しました。（Carla Gonzales-Arimborgo et al., 2008.［リンク］）
このように、マカは日常的な疲労感の軽減や、心身の活力を高めたい方にとって、有用な天然成分といえるでしょう。
5.美肌効果
マカには、美肌やエイジングケアに役立つ栄養素が豊富に含まれており、女性の美容を内側からサポートしてくれます。
特に注目されるのが、アルギニンによる新陳代謝の促進効果です。アルギニンは成長ホルモンの分泌を活発にし、皮膚や筋肉、骨などをつくる細胞の再生を助けます。新陳代謝が高まることで、古い角質の排出がスムーズになり、肌荒れやくすみを防ぎ、ハリのある若々しい肌を保つことができます。
また、マカに含まれるビタミンB群やビタミンEは、皮膚の代謝を促進し、血行を良くして肌の血色を整える働きがあります。さらに、ポリフェノールや亜鉛も含まれており、紫外線ダメージの軽減や老化予防にも効果的です。
このようにマカは、体の内側から肌の調子を整えたい方や、年齢に応じたエイジングケアを始めたい女性にとって、有力な美容サポート成分と言えるでしょう。
女性がマカを飲んだ場合の副作用は？
マカを原料とするサプリや粉末、加工食品は、医薬品ではなく、健康の維持や栄養補助を目的とした「健康食品」に分類されます。そのため、薬のように強い作用が出たり、はっきりとした副作用が出たりすることは、一般的にはほとんどありません。女性が摂取した場合でも、基本的に副作用の危険性は少ないと考えられています。
しかし、体質や摂取量によっては以下のような副作用が現れる可能性があります。
- ホルモンバランスの乱れに伴う不調
- 胃腸の不快感（腹痛、下痢、吐き気など）
- 頭痛
マカを過剰に摂取すると、ホルモンバランスが乱れる可能性があります。特に女性の場合、ホルモンバランスの乱れによって、生理が重くなる、太りやすくなるといった不調が現れることがあります。また、偏頭痛や無排卵、不安感、疲労感などの症状が出ることもあります。
さらに、マカに含まれる亜鉛を大量に摂ると、吐き気、下痢、腹痛、食欲不振といった消化器系の不調や頭痛を引き起こすことがあります。
こうした副作用を防ぐためにも、マカの摂りすぎには注意が必要です。サプリメントの場合は、記載されている摂取量を守れば、安全に取り入れることができます。
マカサプリメントの効果的な服用方法は？
マカを手軽に摂取できる方法としてはサプリメントがありますが、その飲み方には知っておきたい4つのポイントがあります。このポイントに注意して飲むことで効果的にマカを摂取できます。
水かぬるま湯で飲む
マカのサプリメントは、水かぬるま湯で飲むことが推奨されています。マカに含まれる栄養素は、他の飲み物と一緒に摂ると吸収が阻害される可能性があるためです。
特に注意したいのがマカをお茶で飲むことです。お茶に含まれるカテキンは、マカの栄養成分のひとつである鉄の吸収を妨げてしまうので、マカサプリをお茶で飲むのは避けてください。
マカの効果を最大限に引き出すためにも、水やぬるま湯を使って摂取するように心がけましょう。
1日の摂取量
マカサプリの1日の摂取量は1.5g～3.5g程度が目安とされています。（WebMD,MACA: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews.［リンク］）商品のパッケージなどに摂取量の記載がある場合は、その摂取量を守ってください。
サプリメントは医薬品ではないものの、過剰摂取は体調不良の原因になる可能性があるため、用法・用量を守ることが大切です。
なお、現在のところはマカの根の標準量を決定するのに十分なエビデンスはなく、適切な量には個人差があるとされています。初めて摂取する際は、少量から始めて体調を観察しましょう。
摂取タイミング
マカは摂取するタイミングによってメリットが異なるため、ご自身の生活スタイルや目的に合わせて、最も続けやすい時間帯を選ぶことが効果的です。
朝に飲む場合のメリット
マカに含まれる栄養を効率的に摂取したい方には、朝に摂取するのがおすすめです。起床時は空腹状態にあるため、日中に摂取する場合に比べて、吸収効率が向上します。また、朝にマカを摂取することで、日中の活力や集中力の維持、疲労感の軽減に役立つ可能性があります。
朝の摂取は、外出前のルーティンに取り入れやすく、飲み忘れ防止にもつながるため、継続しやすい点もメリットです。
食後に飲む場合のメリット
食後も胃腸の消化吸収機能が活発になるため、マカに含まれる栄養を効率よく吸収できるタイミングといえます。
また、食後の摂取は胃腸が弱い方にもおすすめです。胃が空っぽの状態で摂取するよりも刺激を感じづらいため、安心して摂取できます。
就寝前に飲む場合のメリット
成長ホルモンは主に夜10時から午前2時にかけて分泌が活発になるといわれており、このタイミングにマカを摂取することで、ホルモンバランスのサポートや疲労回復、肌や体調のリズムを整える効果が期待できます。
寝る前に静かな環境でゆったり摂取することで、リラックス習慣の一環にもなります。
継続期間
健康食品であるマカには、即効性が期待できません。継続して摂取することで少しずつ体質改善に寄与します。女性の場合では、摂取期間の目安は2〜3ヶ月が推奨されています。
これは、海外の研究においてマカの摂取を8週間続けたことで、ホルモンバランスや心身の調子に良い変化が見られたという結果に基づいています。（H O Meissner et al., 2006.［リンク］）
個人差はあるものの、短期間での変化を求めず、まずは2〜3ヶ月続けて様子を見ることが大切です。また、体調の変化を記録しながら継続することで、自分に合った摂取のタイミングや量も見つけやすくなります。
女性がマカを飲む際の注意点
マカは精力の向上など多くの効果が期待できる健康食品ですが、摂取する上で注意すべきポイントもあります。自分の体質や体調に合った使い方をしなければ、思わぬ体調不良や副作用が起きてしまうかもしれません。
女性がマカを安全に利用するために知っておくべきポイントとして、以下が挙げられます。
過剰摂取に注意する
マカは健康食品として広く利用されていますが、過剰摂取には注意が必要です。
マカには亜鉛や鉄などのミネラルが豊富に含まれており、過剰に摂ることで吐き気、下痢、食欲不振、頭痛などの不調を引き起こす可能性があります。
サプリメントや粉末を利用する場合は、必ず商品に記載された摂取目安量を守ることが大切です。不調を感じた場合はすぐに使用を中止し、必要に応じて医師に相談しましょう。
妊娠中・授乳中の摂取は避ける
妊娠中や授乳中のマカの摂取については、安全性に関する研究が不足しています。そのため、これらの期間にマカを摂取する際は、事前に医師に相談することが推奨されています。
マカはホルモンバランスに影響を与える可能性があるため、特に妊娠中や授乳中の女性は注意が必要です。
自己判断での摂取は避け、専門家のアドバイスを受けることで、母体と赤ちゃんの健康を守ることができます。
薬との併用は医師に相談する
現在、何らかの医薬品を服用している方がマカを摂取する場合は、事前に医師または薬剤師に相談することが重要です。
マカと医薬品の併用による具体的な相互作用については、科学的な根拠が十分に確立されていないため、安全とは言い切れません。
マカの成分が、服用中の薬の効果を変化させたり、予期せぬ副作用を引き起こす可能性も考えられます。マカを摂取する前に、必ず専門家に確認し、自分の体調や治療との兼ね合いを慎重に判断しましょう。
マカは男女関係なく使用できる天然の精力剤
男性用の精力剤というイメージがあるマカですが、女性が摂取しても多くのメリットがあります。特に妊活中や更年期を迎えた女性におすすめとされており、精力増強や肌質改善、更年期障害の緩和など、幅広い健康効果が期待できます。
マカの摂取にはサプリメントが手軽で効果的ですが、過剰摂取や飲み合わせには注意が必要です。
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