テストステロンを増やす食べ物｜6つの栄養素で男性更年期を撃退

公開日: 2022年01月11日
更新日: 2024年12月20日

テストステロンは、男性の身体や精神に関わる性ホルモンのひとつです。男性の健康に大きな影響力を有しており、減少すると男性更年期障害などの不調に繋がります。健康で若々しい肉体・精神の維持には、テストステロンが欠かせません。

テストステロンは加齢と共に減少します。テストステロンを増やすには、食生活を含めたさまざまな生活習慣の改善が必要です。

テストステロンの生成を促す食べ物には、タンパク質や亜鉛を多く含む肉類、卵、乳製品、魚介類などがあります。他にもテストステロンの生成を促すビタミン類もあります。
これらを意識的に食事に取り入れたメニューにすれば、テストステロンの低下を防げます。

男性らしい身体や性機能の維持に不可欠なテストステロン

テストステロンは、男性の「男らしさ」を担う性ホルモンです。体内で生成されるテストステロンの約95％が精巣で作られています。その働きは様々であり、肉体・精神・性機能と幅広く作用します。テストステロンの増減は、男性の身体つきや性欲、活力などに大きな影響を及ぼします。

テストステロンは、一般的に30歳頃を境に徐々に減少し始めます。加齢に伴ってテストステロンが減少すると、身体が疲れやすくなる・イライラする・勃起が維持できない、など「男性更年期障害」と呼ばれる不調が生じます。

またテストステロンの減少は、様々な生活習慣病のリスクを増大させます。代表的な疾患にはEDや糖尿病、うつ、メタボリック症候群などが挙げられます。十分な量のテストステロンを維持することは、これらの病気を予防することにも繋がります。

テストステロンを増やす6つの栄養素とそれらを含む食べ物

テストステロンを増やす食べ物一覧（摂取目安）
栄養素名	食材名	食材の目安量	栄養素の摂取量
亜鉛	生かき	4個	11.2mg
	マイワシ	9尾	11.7mg
	牛もも肉	280g	11.2mg
	牛レバー	300g	11.4mg
ビタミンA	鳥レバー	6.5g	910μg
	豚レバー	7g	910μg
	食塩不使用バター	114g	912μg
ビタミンD	きくらげ	10g	8.5μg
	干ししいたけ	50g	8.5μg
	鶏卵（卵黄・卵白含む）	5個	9.5μg
	あんこう（キモ）	8g	8.8μg
ビタミンE	アーモンド	17粒	7.14mg
	うなぎ	100g	7.4mg
	オリーブ油	100g	7.4mg
	ぶり	2切れ	7.4mg
ビタミンK	乾燥わかめ	9.5g	152μg
	納豆	1/2パック	150μg
	干しひじき	26g	150.8μg
	のり	2～3枚	156μg
アリシン	玉ねぎ	50g（半個）	データなし
アリシン	にんにく	20g（4片）	46mg

食事からは、テストステロンを間接的に補うことができます。体内で作られる「性ホルモン」であるテストステロンは、食べ物から直接摂取することはできません。食べ物から得られるのは、テストステロンの生成促進や減少を防ぐのに役立つ栄養素です。

テストステロンのサポートに役立つ主な栄養素としては、以下の6つが挙げられます。

亜鉛
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
アリシン

これらの栄養にはそれぞれにテストステロンの生成促進や減少の抑制をする働きがあります。積極的に摂取することで、テストステロンの生成をサポートし、その減少を防ぐ助けになります。

1.牡蠣（カキ）や牛肉に含まれる亜鉛

亜鉛はミネラルの一種であり、免疫機能や細胞分裂など身体の重要な機能に多く関わっています。亜鉛の摂取量は、テストステロンの生成量にも深く関係しています。意図的に亜鉛欠乏症を起こした実験では、被験者のテストステロン値に約75％の低下が見られたとの報告もあります。［1］

亜鉛は推奨量を適切に摂取することが大切です。亜鉛不足はテストステロンの欠乏を招きますが、かと言って大量に摂取してもあまり意味がありません。30歳以上の男性であれば、推奨量は1日11mg、最大摂取量は45mgとなります。

亜鉛を豊富に含む主な食べ物として、牡蠣や牛肉が挙げられます。その他にはイワシ、レバー、きな粉、カボチャ、ごまなどです。亜鉛は煮たり茹でたりすると、水分に溶け出してしまいます。亜鉛を豊富に含む食べ物を調理するときは、短時間で行うか煮出した汁まで飲むようにしましょう。

亜鉛の推奨量（11mg/日）を食べ物から摂取する場合の目安: ・生かき…4個（約11.2mg）; ・マイワシ…9尾（約11.7mg）; ・牛もも肉…280g（約11.2mg）; ・牛レバー…300g（約11.4mg）

2.レバーやバターに含まれるビタミンA

ビタミンAはビタミンの一種であり、免疫力や目・皮膚の細胞分裂など、身体の重要な器官に深く関わりがある成分です。テストステロンの生成にも関係しており、ビタミンAが不足するとテストステロンの血中濃度に影響する可能性があると考えられています。

ビタミンAの推奨量は、30歳以上の男性なら1日900μgRAE、最大摂取量は2,700μgです。ビタミンAの過剰摂取は、身体に悪影響を及ぼします。サプリメントなどで大量に摂取している場合は、推奨量内に留めるよう気を付けましょう。食事からの摂取で、最大摂取量を超えることはほぼありません。

レチノール活性当量（µgRAE）: 食品中のビタミンAの異なる形態を統一して評価するための基準。ビタミンAは複数の形態で存在し、食事から摂取するビタミンAは主にレチノール（動物性食品に含まれる）とカロテノイド（植物性食品に含まれる）に分かれます。RAEはこれらの異なる形態を統一した尺度で表すために使われます。

ビタミンAを豊富に含む主な食べ物には、レバーやバターが挙げられます。卵、ニンジン、のり、しそなどにも多く含まれます。ビタミンAは脂溶性ビタミンです。加熱してもほとんどが食材に残りますので、炒めて食べると効率よく摂取できます。油と摂取すると吸収率が上がるとも言われてます。

ビタミンAの推奨量（900μgRAE/日）を食べ物から摂取する場合の目安: ・鳥レバー…6.5g（約910μgRAE）; ・豚レバー…7g（約910μgRAE）; ・食塩不使用バター…114g（約900μgRAE）

3.きくらげやきのこ類に含まれるビタミンD

ビタミンDは、体内のたんぱく質を活性化させて肉体の発達や神経の伝達を正常化させる成分です。体内のビタミンDの量と、テストステロンの総量は比例する関係にあります。ビタミンDを補うことで、テストステロンの生成が促進されます。

ビタミンDの推奨量は、30歳以上の男性なら1日8.5μg、最大摂取量は100μgまでです。海外の研究では、ビタミンDを毎日87μg摂取することでテストステロンが増加したという報告があります［2］。1日の推奨量よりも多めに摂取することを心がけましょう。
亜鉛と同様に過剰に摂取してもテストステロンの生成量は増えません。最大摂取量を超えないように注意しましょう。

ビタミンDを豊富に含む主な食べ物には、きくらげやしいたけなどのきのこ類が挙げられます。卵、あんこうのキモ、しらす、紅さけなどにも多く含まれます。ビタミンDは、油と摂取すると吸収率が上がる脂溶性ビタミンです。特にきのこ類を食べるときは、適量の油を使い、加熱して調理しましょう。

ビタミンDの推奨量（8.5μg/日）を食べ物から摂取する場合の目安: ・きくらげ…10g（約8.5μg）; ・干ししいたけ…50g（約8.5μg）; ・鶏卵（卵黄・卵白含む）…5個（約9.5μg）; ・あんこう（キモ）…8g（約8.8μg）

4.アーモンドやうなぎに含まれるビタミンE

ビタミンEは、強い抗酸化・抗炎症作用を持つ栄養素です。活性酸素の除去や加齢の防止に役立つアンチエイジングのビタミンとして知られています。抗炎症作用が精巣の炎症を解消することで機能が正常化して、テストステロンの生成量を増加させます。

ビタミンEの推奨量は、30歳以上の男性なら1日6～7mg、最大摂取量は750～900mgまでです。過剰摂取が続くと不調の原因となりますが、摂取したほとんどが蓄積せずに排出されます。脂溶性ビタミンの中で特に過剰摂取が起こりづらいビタミンです。

ビタミンEを豊富に含む主な食べ物には、アーモンドやうなぎが挙げられます。オリーブ油、落花生、ぶり、めかじきなどにも多く含まれます。ビタミンEは脂溶性ビタミンです。適量の油で加熱調理すると吸収率が高まります。ビタミンEはオリーブ油やごま油にも含まれてますので、調理での使用にオススメです。

ビタミンEの推奨量（6～7mg/日）を食べ物から摂取する場合の目安: ・アーモンド…17粒（約7.14mg）; ・うなぎ…100g（約7.4mg）; ・オリーブ油…100g（約7.4mg）; ・ぶり…2切れ（約7.4mg）

5.わかめや納豆に含まれるビタミンK

ビタミンKは、ケガの際に止血したり、骨を丈夫にしたりする働きを持つ成分です。たんぱく質の活性化や血液の凝固に関わる作用があります。ビタミンKの量が増えると、精巣への働きかけが強くなり、テストステロンの生成量が増加する可能性があります。

ビタミンKの推奨量は、18歳以上の男性なら1日150μgです。基本的には、多く摂取しても健康に悪影響が及ぶことがないため、最大摂取量は設定されていません。体内に蓄積しやすいビタミンなので、効果が長続きします。テストステロンの生成力を常に高めておきたい方にオススメのビタミンです。

ビタミンKを豊富に含む主な食べ物には、わかめや納豆が挙げられます。ひじきや海苔、パセリ、しそなどにも多く含まれます。生食しやすい食材が多いので、調理法などは気にせずに摂取できます。

ビタミンKの推奨量（150μg/日）を食べ物から摂取する場合の目安: ・乾燥わかめ…9.5g（約152μg）; ・納豆…1/2パック（約150μg）; ・干しひじき…26g（約150.8μg）; ・のり…2～3枚（約156μg）

6.玉ねぎやニンニクに含まれるアリシン

アリシンは、玉ねぎやニンニクに含まれる香気・辛味成分であり、疲労回復や新陳代謝の活性化などさまざまな働きがあります。体内でビタミンBと結合することで生成されるアリチアミンが、テストステロンの生成を促進します。赤み肉や卵などの良質なたんぱく質と合わせて摂取するとより効果的です。

アリシンを豊富に含む主な食べ物には、玉ねぎやニンニクが挙げられます。長ねぎやニラ、らっきょうなどにも多く含まれています。アリシンは熱に弱い成分です。摂取する際の調理法に注意が必要です。ただし、ニンニクには、生のまま食べるとテストステロンが減少するという報告があります。［3］。テストステロンを増やす目的でニンニクを食べるのであれば、加熱調理をするかパウダー状の製品から摂る必要があります。

※アリシンには、1日の摂取量の目安が定められていません。
その他、このページに記載している各種栄養素の1日あたりの推奨量や最大摂取量は、厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考にしています［4］。

テストステロンを増やすのにおすすめの料理

上記の栄養素をバランスよく含んだ、テストステロン対策に有用な料理をいくつかピックアップします。

レバニラ炒め: ビタミンAを多く含むレバーに加え、玉ねぎやきくらげなどを入れればアリシンやビタミンDも摂取できます。チェーン店などの中華料理屋でも定番のメニューと言えます。
うな重: うなぎにはビタミンAや亜鉛が豊富に含まれており、古くから滋養強壮食品として用いられてきました。元気がない時に精力をつける定番メニューと言えます。
玉ねぎたっぷりのハンバーグ: ハンバーグ（牛肉）と玉ねぎは相性が良く、たくさん入れれば栄養バランスのとれたメニューとなります。必要に応じてトマトなども添えれば、より栄養価が高くなります。
ガーリックステーキ: 牛肉をしっかり摂取したいならステーキもおすすめ。こんがり焼いたガーリックをたっぷり乗せれば、よりテストステロンを効果的に補えるメニューとなります。
卵納豆（卵黄のみ）: 良質なタンパク質の組み合わせとして定番とも言える卵納豆。相性が良くないと言われるのは、生卵白がビオチンの摂取を妨げるためです。卵黄のみを使えば上手に栄養を摂取できます。刻みネギやしらす干しなどを入れるとより効果的です。

コンビニで済ませたい場合は、具材を選べるおにぎりやサンドイッチがおすすめ。
おにぎりであれば鮭・納豆・明太子・たらこ・ツナマヨネーズがタンパク質を豊富に含みます。
サンドイッチであれば、ハム・卵・ツナ・チキン・トマト・レタスを挟んだもの（ツナマヨや卵サンドなど）が適しています。

男性更年期障害の改善に役立つ「バナナ」

バナナにはテストステロン生成に役立つ栄養が豊富に含まれています。バナナにはブロメラインが豊富に含まれており、テストステロン値を高めるのに有用です。

また、バナナには必須アミノ酸であるトリプトファンも含まれています。トリプトファンは神経伝達物質セロトニンの原料となります。トリプトファンを摂取すれば、体内でセロトニンの生成に繋がります。セロトニンは気分の落ち込みを緩和する働きがありますので、男性更年期障害によるうつ症状に有用です。

セロトニンは日中に生成されるので、うつ症状対策には「朝バナナ」が効果的です。バナナには糖分も含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう。
手っ取り早く摂取したい場合は、コンビニなどで売っている朝バナナゼリーもおすすめです。

これらの手間が面倒な方には、手軽にテストステロンを補給できるサプリメントがおすすめです。

テストステロンの増加に役立つサプリランキング

反対にテストステロンを抑制する食べ物もある

テストステロンに悪影響がある食べ物や飲み物にも注意が必要です。健康維持のためにも、テストステロンに害のある食べ物を摂りすぎないように注意しましょう。

テストステロンに悪影響を及ぼす飲食物として、以下の3つが挙げられます。

アルコール
大豆食品
グレープフルーツ

これらの飲食物は、それぞれにテストステロンを減少させたり働きを抑制したりする作用が報告されています。

アルコールはテストステロンの生成を減らす

アルコールは、テストステロンに悪影響を及ぼす代表格です。アルコールが体内のホルモンバランスに影響を与えることで、テストステロンの生成を抑制します。適量の摂取であれば問題ありませんが、飲み過ぎや慢性化した飲酒習慣はリスクとなります。節度を持った飲酒を心がけましょう。

また、ビールの原料として用いられるホップはテストステロンを抑制することがわかっています。ホップに含まれる8-プレニルナリンゲニンという成分は女性ホルモン作用があり、テストステロンの働きを低下させます。ビールを飲むなら、できるだけホップを含まないものを選ぶようにしましょう。

大豆食品はテストステロンの働きを抑制する

大豆食品を大量に食べるとテストステロンが抑制されるという報告があります。［5］。これは大豆に含まれるイソフラボンによるものです。大豆イソフラボンは、女性ホルモンの代わりに働く成分です。女性ホルモンと同様にイソフラボンが活発に活動するとテストステロンの働きを抑制します。適量であれば問題ありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。

大豆イソフラボンの推奨量は、1日75mgとなります。この推奨量は、毎日食べる場合の平均値であり、超えたからといってすぐに不調を及ぼすものではありません。1日75mgを過度に超え続けないよう適量の摂取を心がけましょう。

大豆イソフラボンの推奨量（75mg/日）を食べ物から摂取する場合の目安: ・納豆…2パック（約71mg）; ・豆腐…300g（約80mg）; ・豆乳…400g（約82mg）; ・きな粉…48g（約77mg）

グレープフルーツはテストステロンの働きを抑制する

グレープフルーツは、大量に食べるとテストステロンに悪影響を及ぼす可能性があります。グレープフルーツに含まれるフラノクマリンは、女性ホルモンを活発化させます。テストステロンの分泌は女性ホルモンによって抑制されるので、グレープフルーツの過剰摂取には注意が必要です。

グレープフルーツ以外の柑橘類にも、少量ながらフラノクマリンが含まれています。長期にわたる柑橘類の過剰摂取は、テストステロンを抑制するリスクが高まります。注意しましょう。

効率的な栄養の摂取にはサプリがおすすめ

テストステロンの維持に役立つ栄養は、サプリメントからも補うことができます。毎日決まった栄養を、食事だけで推奨量まで摂取することは簡単ではありません。手軽に飲めるサプリメントは、食事内容を気にすることなくテストステロンを維持できます。

またサプリメントには、普段の食事には含まれないような栄養成分を摂取できる利点もあります。テストステロンの生成に必要な栄養を、より効果的に補うことができます。テストステロンを増やすのに適したサプリベスト8を紹介します。

テストステロンの増加におすすめのサプリTOP8: 1位：テストジャック; 2位：スペマン; 3位：ゴクシュラ; 4位：カピカチュ; 5位：マカ; 6位：メンタット; 7位：ディアタール; 8位：サイズプロウルトラ

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テストステロンと食べ物に関するQ＆A

男性更年期障害に効く食べ物は？

男性更年期障害には、タンパク質を多く含む食材や男性ホルモンの分泌を促進する食材が効果的です。高品質なタンパク質は、筋量増加を助け、男性ホルモンの基盤を支えます。具体的には、鶏肉、卵、大豆製品、魚類などが挙げられます。また、男性ホルモンの生成を助ける亜鉛を多く含む牡蠣やカボチャの種、ビタミンDを含むキノコ類やサバもおすすめです。これらの食材を積極的に摂取することで、男性ホルモンの低下による症状の改善が期待できます。
バナナは男性の性機能向上に役立つ？

バナナには、EDの発現リスクを低下させるとされるフラボノイドが含まれています。フラボノイドは血流を改善する効果があり、勃起機能のサポートに役立ちます。また、バナナに含まれるカリウムは血圧を調整し、心血管の健康を保つ役割を果たします。これにより、性機能に重要な血流を促進する効果が期待できます。このように、日常的にバナナを摂取することは、性機能の維持に役立つ可能性があります。
豆乳を飲むと性欲や勃起力が高まる？

豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た作用を持つため、過剰摂取すると性欲や勃起力が低下する可能性があります。イソフラボンはホルモンバランスに影響を与え、男性ホルモンの働きを一部抑制することがあるため、性機能に影響します。ただし、適量であれば健康を保つ栄養素を多く含むため問題はありません。豆乳を適度に摂取し、バランスの良い食事を心がけることで、性欲や勃起力の低下を防ぐことができます。
食事以外でテストステロンを増やす方法は？

食事以外でテストステロンを増やすには、筋トレや有酸素運動が効果的です。スクワットやデッドリフトなどの大きな筋肉を使う筋トレは、テストステロンの分泌を促進するとされています。また、適度な有酸素運動はストレスを軽減し、ホルモンバランスを整えることで間接的にテストステロンの分泌を助けます。ただし、過度な運動は逆効果となる場合があるため、無理のない範囲で継続的に行うことが重要です。
男性更年期障害に効く飲み物は？

男性更年期障害には、ビタミンKを摂取できる野菜ジュースや青汁、タンパク質を補えるプロテインが効果的です。ビタミンKは骨密度を維持し、男性ホルモンの生成にも関与するため、更年期障害による症状の改善が期待されます。また、プロテインは筋力を維持し、体力低下を防ぐために役立ちます。これらの飲み物を日常的に取り入れることで、ホルモンバランスのサポートや体調管理に役立つとされています。

テストステロンの低下は勃起不全（ED）を引き起こす

テストステロンの低下による弊害として、最も顕著に表れるのが勃起不全（ED）です。テストステロンには、性器の神経に作用して勃起を促す働きがあります。また、ドーパミンの分泌を促す作用もあり、性的興奮にも深く関係しています。テストステロンの減少は、勃起機能や性的欲動の低下を招いて、勃起不全を引き起こします。

勃起不全の治療にはバイアグラなどのED治療薬が使用されます。ED治療薬には、血管拡張作用によって海綿体への血流を促し、勃起の維持をサポートする効果があります。性交前に服用することで、硬さ不足や中折れといった悩みが改善されます。

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