ソイプロテインでおきる下痢や便秘｜腸内環境に影響する原因と対策

健康的にタンパク質を補給できるソイプロテインですが、一部の人は飲み始めてからお腹の不調を感じることもあります。具体的には、下痢や便秘、お腹の張りなどの症状が現れる場合があるようです。

その原因には、ソイプロテインに含まれるレクチンや食物繊維、人工甘味料などが関係している可能性があります。また、大豆に対する体質的な影響や、一緒に飲む牛乳が原因となることもあるため、注意が必要です。

ただし、ソイプロテインを飲んだ際におきるお腹の不調は、摂取方法を工夫することで予防できます。この記事では、ソイプロテインで消化器症状がおこる原因と、その対策方法を詳しく解説していきます。

• ソイプロテインで下痢や便秘などお腹の不調が現れることがある
• ソイプロテインが腸内環境を悪化させる原因
• ソイプロテインによる腸内環境の悪化を防ぐ方法
• 自分の体に合った飲み方を見つけることが大事

ソイプロテインで下痢や便秘などお腹の不調が現れることがある

ソイプロテインを摂取すると、お腹の調子が崩れることがあります。特に、腸が敏感な人は、下痢や腹痛、お腹の張り、便秘などの症状が出やすい傾向にあります。これは、ソイプロテインに含まれる大豆由来の成分や消化の過程で腸内に負担がかかることが影響していると考えられています。

ソイプロテインでは、以下のようなお腹の不調が現れることがあります。

• 下痢
• 腹痛
• お腹の張り
• 便秘
• 胃もたれ
• 吐き気
• おならの増加
• 軟便（柔らかい便）

これらの症状は一時的なことが多く、飲み方を工夫すれば軽くなる場合があります。しかし、不調が続くと栄養が十分に吸収されず、エネルギー不足や体調不良につながることもあります。

お腹の不調が気になる場合は、ソイプロテインを飲む量やタイミングを調整するなど、自分の体に合った摂取方法を見つけることが重要です。

ソイプロテインが腸内環境を悪化させる原因

ソイプロテインによって腸内環境が悪化する原因として、以下の5つが挙げられます。これらの要因が腸内バランスに悪影響を与えることで、下痢、便秘、腹痛、お腹の張りなどの不快な症状を引きおこすことがあります。

• 大豆に含まれるレクチン
• 食物繊維の過剰摂取
• 人工甘味料
• 一緒に摂取している牛乳
• 運動の直後に一気飲みしている

ここからは、ソイプロテインが腸内環境を悪化させる原因とそのメカニズムについて詳しく解説します。

大豆に含まれるレクチン

大豆には、レクチンというタンパク質の一種が含まれています。レクチンの消化しやすさには個人差があります。人によっては、レクチンが原因で消化不良がおきて、下痢や吐き気につながることもあります。

大豆由来のプロテインにもレクチンが含まれています。そのため、腸が敏感な人や、大豆製品を食べたときにお腹の調子が悪くなった経験がある人は注意が必要です。

レクチンが腸内環境に悪影響を及ぼす主な仕組みは、以下の2つです。

このような状態が続くと、腸内のバランスが崩れ、栄養不足や免疫力の低下につながることもあります。

食物繊維の過剰摂取

ソイプロテインを飲むことで下痢や便秘がおこる原因のひとつに、食物繊維の摂りすぎがあります。ソイプロテインの原料である大豆には、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は腸の健康を保つのに欠かせない成分で、適量なら腸内環境を整え、排便をスムーズにします。しかし、摂りすぎると腸の働きを乱し、消化不良を引きおこすことがあります。

特に、大豆には「不溶性」と「水溶性」の2種類の食物繊維が含まれており、それぞれ腸への影響が異なるため注意が必要です。

食物繊維の摂取量は、ソイプロテインだけでなく日々の食事全体で考えることが大切です。上記した野菜や穀物、豆類、果物などをたくさん摂っている場合、食物繊維の総量が増えすぎてしまうことがあります。

もしソイプロテインを飲んでお腹の調子が悪くなる場合は、プロテインの量だけでなく、食事全体のバランスを見直してみましょう。

人工甘味料

ソイプロテインは、飲みやすさを向上させるために人工甘味料が使用されていることが多く、これが原因でお腹の調子が悪くなることがあります。

特に注意が必要なのは「糖アルコール」と呼ばれる種類の人工甘味料です。ソルビトール、キシリトール、ラクチトールなどが代表的で、小腸で吸収されにくいため、大腸に届いた際に下痢や軟便を引きおこすことがあります。

たとえば、チューイングガムを食べ過ぎることで、お腹が緩くなることがありますが、これは糖アルコールの影響によるものです。

人工甘味料が原因で下痢がおきる仕組みには、以下の2つが関わっています。

人工甘味料による影響が考えられる場合には、人工甘味料不使用の製品を選ぶか、摂取量を調整して様子を見ることが大切です。

一緒に摂取している牛乳

ソイプロテインを牛乳に溶かして飲んでいる場合、「乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）」や「牛乳アレルギー」が原因で、下痢や便秘などの症状がおこることがあります。

これらはどちらも牛乳が体に合わないことが原因ですが、発生する仕組みは異なります。

乳糖不耐症による影響

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる「乳糖（ラクトース）」を分解する酵素（ラクターゼ）が不足している状態のことです。ラクターゼが十分に働かないと、乳糖が小腸で分解されずに大腸まで届きます。

その結果、大腸で乳糖が発酵し、ガスが発生したり腸内の水分バランスが崩れたりするため、以下のような症状が現れます。

• お腹の張り（ガスの発生による膨満感）
• 腹痛（腸が過剰に動くことで痛みが生じる）
• 下痢（腸内の水分量が増えて便が柔らかくなる）

特に、日本人を含むアジア系の成人は、加齢とともにラクターゼの働きが弱くなることが多いため、牛乳を飲むとお腹を壊しやすい人が多いとされています。

牛乳アレルギーによる影響

一方、牛乳アレルギーは、牛乳に含まれるたんぱく質（カゼインやβ-ラクトグロブリンなど）に対して免疫が過剰に反応することでおこります。

乳糖不耐症とは異なり、アレルギー反応が関係しているため、症状の重さには個人差があります。軽度の場合は、下痢や嘔吐、腹痛などの消化器症状が中心ですが、重度になると以下のような危険な症状を引きおこすことがあります。

• 皮膚のかゆみやじんましん
• 呼吸困難（喉の腫れや気道の炎症）
• アナフィラキシーショック（命に関わる急激なアレルギー反応）

牛乳アレルギーの場合、ソイプロテインを牛乳に溶かして飲むのは避けるべきです。もし飲んだ後に強い症状が現れた場合は、すぐに医療機関を受診する必要があります。

運動の直後に一気飲みしている

運動直後にソイプロテインを一気に飲むと、消化が追いつかず、胃腸に負担がかかりやすくなります。運動後は体が「運動モード」のままで、胃や腸の働きが弱まっているため、この状態で大量に飲むと消化しきれず、大腸まで届いて下痢の原因になることがあります。

また、プロテインは液体なので、一気に飲んでしまいやすいですが、短時間で大量に飲むと消化不良を引きおこし、特におなかが弱い人は腹痛や下痢をおこしやすくなります。さらに、プロテインに含まれるわずかな脂質（油のような成分）が腸を刺激し、症状を悪化させることもあります。

下痢を防ぐためには、運動直後ではなく少し時間をおいてから、ゆっくり飲むことが大切です。飲むときも、一気に流し込まず、口に少しずつ含みながら飲むと胃腸への負担を減らせます。

ソイプロテインによる腸内環境の悪化を防ぐ方法

ソイプロテインによる腸内環境の悪化は、飲み方を工夫することで予防できます。

先ほど説明した腸内環境が乱れる原因は、以下のような工夫によって、その影響を抑えることができます。

• 様子を見ながら量を調整する
• 泡立ちを防ぐ
• プロテイン以外の食習慣を見直す
• こまめに水分補給をする
• 違う種類のプロテインに切り替える

ここからは、ソイプロテインを上手に活用し、腸内環境を整えるための具体的な方法を紹介します。腸内トラブルを回避しながら、効果的にソイプロテインを取り入れましょう。

様子を見ながら量を調整する

ソイプロテインによる腸内環境の悪化を防ぐためには、少量から飲み始め、体の反応を見ながら量を調整することが重要です。

腸内環境は人によって異なるため、急に多くのソイプロテインを摂取すると、消化が追いつかずに下痢や腹痛、便秘などの不調がおこる可能性があります。そのため、初めて飲む場合や新しいメーカーの商品を試すときは、1回分の半量を水に溶かし、体に合うか確認するのがおすすめです。

問題がなければ、1週間ほどかけて少しずつ量を増やすことで、腸内環境への負担を抑えながら適量を見極めることができます。

タンパク質の摂取量にも注意が必要

ソイプロテインは、不足しているタンパク質を補うためのものです。摂りすぎると消化器への負担が増え、下痢や便秘を引きおこす可能性があります。

ソイプロテインには、1食あたり約20g程度のタンパク質が含まれています。食事で十分にタンパク質を摂取している場合、プロテインを追加すると摂りすぎになる可能性があるため、バランスを考えることが大切です。

例えば、肉類100g（手のひら1枚分）には約20gのタンパク質が含まれています。そのため、食事で肉や魚、大豆製品をしっかり摂っている人は、プロテインの摂取量を調整しましょう。

泡立ちを防ぐ

ソイプロテインを混ぜる際に空気を取り込みすぎると、飲み込む空気量が増え、腸内でガスが発生しやすくなります。その結果、お腹の張りや不快感を感じることがあり、場合によっては下痢や便秘を引きおこすこともあります。

そのため、プロテインをシェイクするときは、できるだけ空気を含ませないようにすることが大切です。

プロテイン以外の食習慣を見直す

普段の食生活を見直すことにより、便秘や下痢をおこしづらい丈夫な腸内環境を整えることができます。

腸内環境は、単にプロテインの影響だけでなく、日頃の食生活全体によって左右されます。特に、食物繊維の不足や不規則な食事時間、栄養バランスの偏りが腸内のリズムを乱し、便秘や下痢を引きおこす原因となることがあります。そのため、食事全体を見直すことが、ソイプロテインによる腸内環境の悪化を防ぐ鍵となります。

具体的には、食物繊維やオリゴ糖を豊富に含む食品を意識的に摂取することが大切です。これにより、腸内の善玉菌が増え、腸内フローラのバランスが整いやすくなります。また、乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチなど）を継続的に摂ることで、腸内の善玉菌を活性化させ、腸内環境を整える効果を高めることができます。

こまめに水分補給をする

ソイプロテインには食物繊維が含まれているため、適切な水分補給をしないと便が硬くなり、便秘を引きおこす可能性があります。そのため、こまめに水分を摂ることが、腸内環境を整えるうえで効果的です。

違う種類のプロテインに切り替える

体質的にソイプロテインが合わない人は、別の種類のプロテインに切り替えるとよいでしょう。

ソイプロテインは大豆が原料のため、人によっては消化しにくかったり、お腹の調子が悪くなったりすることがあります。また、同じ種類のプロテインばかり摂っていると、特定の栄養素に偏り、体がうまく吸収できなくなることもあります。そのため、ホエイプロテインやカゼインプロテインなど、別のタイプに変えることで、お腹の不調を改善できる可能性があります。

プロテインを変えるときは、まずホエイプロテインを試すのがおすすめです。ホエイプロテインは牛乳から作られており、体に吸収されるスピードが速く、お腹に負担をかけにくいのが特徴です。また、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインにすると、腹持ちがよくなり、胃腸への刺激をおさえられます。

同じ種類のプロテインを長期間摂り続けるのは避け、1〜2ヶ月ごとに種類を変えることで、腸の調子を整える効果が期待できます。

自分の体に合った飲み方を見つけることが大事

ソイプロテインを摂取すると、体質や飲み方によっては下痢や腹痛などの症状が現れることがあります。これは、大豆に含まれている成分や消化の過程で腸に負担がかかることが影響しています。

主な原因として、大豆に含まれるレクチンや食物繊維、ソイプロテインに含まれる人工甘味料が関係しています。また、もともと大豆や牛乳が体に合わない人は、下痢などをおこしやすいとされています。

ソイプロテインを飲むときは、摂る量や泡立ちをおさえることで、腸への負担を減らせます。また、こまめに水を飲んだり、食生活を見直したりすることも効果的です。それでも症状が続く場合は、他の種類のプロテインに変えることで改善する可能性があります。

ソイプロテインは、正しく使えばダイエットや筋力アップの助けになります。自分の体に合う飲み方を見つけて、無理なく続けていきましょう。

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