地中海式ダイエットのレシピ厳選9品！1週間献立や日本人向けの置き換えも紹介

公開日: 2025年05月15日
更新日: 2025年05月15日

地中海沿岸部の伝統的な食生活から生まれた「地中海式ダイエット」は、世界的に注目されている健康的な食事法です。野菜や果物、魚介類、オリーブオイル、全粒穀物など、自然な食材をふんだんに使い、食事を楽しみながら、無理なく栄養バランスを整えられるのが特長です。

過度な制限がなく、日常に取り入れやすいスタイルである一方、「どんな食材をどう組み合わせればいいの？」「具体的なメニューが思いつかない」と迷う方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、忙しい日でも手軽に作れる朝食・昼食・夕食のレシピを厳選して紹介します。さらに、和風の食材やコンビニで買える商品に置き換えた実践法も紹介。今日から始められる「おいしい健康習慣」を、ぜひ取り入れてみてください。

【朝食】5分で作れる！地中海式レシピ3選

ここからは、地中海式ダイエット中の朝食にぴったりなレシピを3つ紹介します。

オリーブオイルとトマトの全粒粉トースト
アボカドとゆで卵のプレート
ギリシャヨーグルトのフルーツ&ナッツボウル

どのレシピも簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

オリーブオイルとトマトの全粒粉トースト

忙しい朝でも手軽に作れる、オリーブオイルとトマトの全粒粉トーストのレシピを紹介します。

シンプルながらも栄養価が高く、地中海式ダイエット中の朝食にぴったりの定番メニューです。

調理にかかる時間

約5分

材料（1人分）

全粒粉食パン：1枚
トマト（スライス）：2～3枚
オリーブオイル：小さじ1
バジル：少々
塩コショウ：適量

作り方

全粒粉食パンをトースターでこんがりと焼きます。
トマトをスライスします。
焼いたパンにスライストマトをのせ、オリーブオイルをかけます。
仕上げにバジルを添え、塩コショウで味を調えます。

この料理のポイント

5分で作れる簡単レシピなので忙しい朝にもぴったり。
トマトのリコピンとオリーブオイルの抗酸化作用で美容と健康をサポート。
全粒粉パンで食物繊維もしっかり摂れるので満足感も十分。

アボカドとゆで卵のプレート

切ってお皿に乗せるだけで完成する、アボカドとゆで卵のプレートのレシピを紹介します。

前日に具材を切ったりゆで卵を準備したりしておけば、5分もかからず簡単に用意できます。

調理にかかる時間

約3～5分（ゆで卵が用意してある場合）

材料

アボカド：1/2個
ゆで卵：1個
ベビーリーフやルッコラなどの葉野菜：ひとつかみ
オリーブオイル：小さじ1
レモン汁：適量
塩・黒コショウ：適量

作り方

アボカドは皮と種を取り、スライス。ゆで卵も同様にスライスします。
お皿にベビーリーフを敷き、アボカドとゆで卵をのせます。
オリーブオイルとレモン汁を回しかけ、塩・黒コショウで味を調えます。

この料理のポイント

切ってのせるだけなので調理不要。
アボカドと卵で良質な脂質＆タンパク質を補給。
葉野菜でビタミン・ミネラルもしっかりカバー。

ギリシャヨーグルトのフルーツ&ナッツボウル

あまり食欲がない朝でもさっぱり食べられる、ギリシャヨーグルトのフルーツ＆ナッツボウルのレシピを紹介します。

朝食としてはもちろん、小腹が空いたときのおやつにも最適な一品です。
「甘いものを楽しみたいけれど、罪悪感は感じたくない」――そんな方にぴったりの、栄養バランスに配慮したレシピです。

調理にかかる時間

約5分

材料（1人分）

無糖ギリシャヨーグルト：100〜150g
フルーツ（バナナ、ベリー、キウイ、オレンジなど）：適量
ミックスナッツ（無塩）：小さじ1〜2
はちみつ（お好みで）：小さじ1
シナモンパウダー（お好みで）：少々

作り方

ヨーグルトを器に盛ります。
一口大にカットしたフルーツをのせます。
粗く刻んだナッツをトッピングします。
お好みではちみつやシナモンをかけて完成です。

この料理のポイント

フルーツの自然な甘みで砂糖不使用でも満足感がある。
ギリシャヨーグルトからタンパク質を、フルーツからビタミンや食物繊維を摂取できる。
オートミールを加えるとより満足度アップ。

【昼食】栄養バランス◎ お弁当にも使える地中海式レシピ3選

地中海式ダイエット中の昼食におすすめなレシピを3つ紹介します。

サバとレンズ豆の地中海風サラダ
サーモンとブロッコリーの地中海風全粒粉パスタ
ほうれん草とフェタチーズのオムレツ風

これらのメニューは栄養バランスに優れ、適度に満腹感も得られるため、午後に向けてのエネルギー補給に最適です。

サバとレンズ豆の地中海風サラダ

具材を切って和えるだけで簡単に完成する、サバとレンズ豆の地中海風サラダのレシピを紹介します。

お弁当にもぴったりな一品なので、多めに作って小分けに保存するのもおすすめです。

調理にかかる時間

約10分

材料

サバの水煮缶：1/2缶
レンズ豆（茹でたもの）：100g
赤パプリカ：1/4個
紫玉ねぎ：1/8個
パセリ（みじん切り）：少々
レモン汁：小さじ1
オリーブオイル：小さじ2
塩・黒コショウ：各少々

作り方

パプリカと紫玉ねぎを細かく刻みます。レンズ豆は下茹で済みのものを用意します。
ボウルにサバ、レンズ豆、パプリカ、玉ねぎ、パセリを入れて軽く混ぜます。
オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうで味付けし、全体をなじませます。

この料理のポイント

レンズ豆で食物繊維と植物性タンパク質をたっぷり補給。
サバ缶を使うことで手軽にオメガ3脂肪酸を摂取。
作り置きにも適しており、忙しい日にもおすすめ。

サーモンとブロッコリーの地中海風全粒粉パスタ

さっぱりしているのに食べ応えのある、サーモンとブロッコリーの地中海風全粒粉パスタのレシピを紹介します。

午後に向けてのエネルギー補給にもぴったりで、満足感が高いため間食の防止にもつながります。また、缶詰のサーモンを使用すれば保存性が高まるため、お弁当に持っていくこともできます。

調理にかかる時間

約20分

材料（1人分）

全粒粉パスタ：80g
生サーモン（缶詰でも可）：80g
ブロッコリー：1/3株
にんにく：1片
オリーブオイル：大さじ1
レモン汁：小さじ1
塩コショウ：適量

作り方

パスタとブロッコリーを一緒に茹でます（ブロッコリーは3〜4分ほどで取り出します）。
フライパンにオリーブオイルと、みじん切りにしたにんにくを入れ、香りが立ったらサーモンを加えて焼きます。
茹でたパスタとブロッコリーを加え、全体をよく絡めます。
仕上げにレモン汁をまわしかけ、塩コショウで味を調えます。

この料理のポイント

全粒粉パスタだから血糖値の急上昇が起こりづらい。
サーモンに含まれるDHA・EPAが心血管の健康をサポート。
野菜と魚がしっかり摂れる、栄養バランスに優れた一品。

ほうれん草とフェタチーズのオムレツ風

ギリシャの伝統料理「スパナコピタ（ほうれん草とフェタチーズのパイ）」をアレンジした、ほうれん草とフェタチーズのオムレツ風のレシピを紹介します。

満足感がありつつも、ランチにちょうどいい軽さの一品です。塩気とコクのあるフェタチーズは、冷めても風味が損なわれにくく、作り置きやお弁当にもぴったりです。

調理にかかる時間

約15分

材料

卵：2個
ほうれん草（冷凍可）：1/2束分
フェタチーズ：30g
オリーブオイル：小さじ1
ナツメグ（あれば）：少々
塩・黒コショウ：各少々

作り方

ほうれん草は下茹でして水気を切り、ざく切りにします。
ボウルに卵を溶き、ほうれん草、フェタチーズ、ナツメグを加えて混ぜます。
フライパンにオリーブオイルを熱し、卵液を流し込んでオムレツ状に焼きます。
両面を軽く焼いたら完成です。

この料理のポイント

フェタチーズと卵でタンパク質もカルシウムも補給。
野菜たっぷりでビタミン・ミネラルが豊富。
食べ応えがあり、お弁当にも最適。

【夕食】減量中でも満足できる地中海式レシピ3選

地中海式ダイエット中の夕食に最適なレシピを3つ紹介します。

タラと野菜の白ワイン蒸し
オートミールの地中海風リゾット
チキンと野菜の地中海風グリルプレート

どれも夕食にぴったりな満足度の高いメニューなので、ぜひ実際に作ってみてください。

タラと野菜の白ワイン蒸し

フライパン一つで手軽に作れる、タラと野菜の白ワイン蒸しのレシピを紹介します。

蒸し料理なので油を使わず、ヘルシーに食べられます。

調理にかかる時間

約15分

材料

タラの切り身：1切れ
キャベツ：2枚分
ズッキーニ：1/3本
にんにく：1片
白ワイン：大さじ2
オリーブオイル：小さじ1
塩・黒コショウ：各少々
イタリアンパセリ（あれば）：適量

作り方

キャベツはざく切り、ズッキーニは輪切り、にんにくはスライスします。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りが出たら野菜を入れて軽く炒めます。
タラを野菜の上にのせ、白ワインを回しかけて蓋をし、中火で7～8分蒸し煮にします。
塩・黒こしょうで味を調え、好みでパセリをふって完成です。

この料理のポイント

低脂質＆高タンパクかつ消化にも良いタラで夜でも安心して食べられる。
蒸し料理は煮物より時短できるので忙しい平日の夜でも調理可能。
野菜の旨味と白ワインの香りで味付けがシンプルでも満足感がある。

オートミールの地中海風リゾット

胃にやさしく栄養価にも優れた一品、オートミールの地中海風リゾットのレシピを紹介します。

手軽に作れる時短レシピなので、料理をするのが面倒に感じる日でもすぐに調理できます。

調理にかかる時間

約15分

材料

オートミール（ロールドオーツ）：30g
玉ねぎ：1/4個
マッシュルーム：2〜3個
無調整豆乳（または牛乳でも可）：150ml
コンソメ顆粒：小さじ1/2
パルメザンチーズ：大さじ1
オリーブオイル：小さじ1
塩・黒コショウ：各少々

作り方

玉ねぎとマッシュルームは薄切りにします。
小鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとマッシュルームを炒めます。
香りが出たらオートミールを加えて軽く炒め、豆乳とコンソメを加えます。
弱火でとろみが出るまで5〜6分加熱します。
チーズを加えて混ぜ、塩こしょうで味を調えたら完成です。

この料理のポイント

炊かずに時短、5分で本格リゾット風に。
オートミールで食物繊維・鉄分・ビタミンB群が補える。
チーズと豆乳のコクで「ちゃんと食べた感」があり満足度高め。

チキンと野菜の地中海風グリルプレート

高タンパクかつ低糖質でダイエットにぴったりのメニュー、チキンと野菜の地中海風グリルプレートのレシピを紹介します。

オーブン任せで手軽に調理できるため、疲れて帰った日でも簡単に作れます。

調理にかかる時間

約30分

材料（1人分）

鶏むね肉（または皮なしの鶏もも肉）：150g
ズッキーニ：1/2本
パプリカ：1/2個
ナス：1/2本
ミニトマト：5〜6個
オリーブオイル：大さじ1
レモン汁：小さじ1
ドライハーブ（タイムやオレガノなど）：適量
塩コショウ：適量

作り方

野菜と鶏肉を一口大にカットします。
ボウルにすべての材料を入れ、オリーブオイル・レモン汁・ハーブ・塩コショウを加えてよく和えます。
クッキングシートを敷いた天板に広げ、200℃のオーブンで約20〜25分焼きます。
全体にこんがり焼き色がついたら完成です。

この料理のポイント

鶏むね肉からタンパク質を、野菜からビタミンやミネラルを摂取できる。
全粒粉パンと組み合わせることで立派な一食に。
トースターでも調理可能。その場合は食材を薄めにカットし、焦げ防止にアルミホイルを敷き、1000Wで約12〜15分焼く。

今日から始める！地中海式ダイエットの1週間献立プラン

「地中海式ダイエットを実践したいけれど、毎日の献立作りが大変そう」と感じている方も多いでしょう。

そこでここからは、地中海式ダイエットにおすすめの1週間分の献立例を紹介します。先ほど紹介したレシピも含まれているので、ぜひ日々の食事作りに役立ててください。

月曜日

朝食：アボカドとゆで卵のプレート、ベリー、全粒粉パン
昼食：ひよこ豆のサラダ、ゆで卵、玄米おにぎり
夕食：グリルサーモン、玄米ごはん、蒸し野菜（ブロッコリー・にんじん）＋オリーブオイル

火曜日

朝食：オリーブオイルとトマトの全粒粉トースト、ゆで卵、フルーツ
昼食：レンズ豆のスープ、全粒粉パン、サラダ
夕食：チキンのトマト煮、オリーブオイルで炒めたほうれん草、雑穀ごはん

水曜日

朝食：オートミール＋ナッツ＋ドライフルーツ、ハーブティー
昼食：ツナとひよこ豆のサラダ、オリーブ、全粒粉クラッカー
夕食：チキンと野菜の地中海風グリルプレート、フェタチーズ、玄米

木曜日

朝食：ギリシャヨーグルト＋バナナ＋くるみ
昼食：サーモンとブロッコリーの地中海風全粒粉パスタ、グリーンサラダ
夕食：オートミールの地中海風リゾット、ミネストローネ

金曜日

朝食：全粒粉トースト＋オリーブオイル＋フェタチーズ、ゆで卵
昼食：ほうれん草とフェタチーズのオムレツ風、トマトサラダ、全粒粉パン
夕食：エビのレモンソテー、玄米、アスパラガスとパプリカのソテー

土曜日

朝食：ギリシャヨーグルトのフルーツ＆ナッツボウル、全粒クラッカー
昼食：サバとレンズ豆の地中海風サラダ、全粒粉パン
夕食：ラムのグリル、ローストポテト、グリーンサラダ

日曜日

朝食：全粒粉パン＋フェタチーズ＋オリーブ、フルーツ
昼食：鶏むね肉と野菜のオリーブオイル炒め、玄米、フルーツ
夕食：タラと野菜の白ワイン蒸し、レモンオリーブソース、全粒粉パン

飲み物は、水やレモン水、ハーブティーなどがおすすめです。
アルコールを摂る場合は、ポリフェノールなどの抗酸化物質を含む赤ワインが適しています。ただし、飲み過ぎには注意が必要です。目安としては、1日1杯（約150mL）までにとどめ、適量を楽しむよう心がけましょう。

また、できるだけ加工食品は避け、間食にはナッツや果物、ヨーグルト、ドライフルーツなど自然な食品を選ぶようにすると、より効果的です。

地中海食を和食で再現！日本人向けの置き換え例

食事を楽しみながらも減量を行える地中海式ダイエットですが、味つけや調理法が洋風に偏りがちなため、「まるで毎日イタリアンのようで飽きてしまいそう」「家族の口に合わないかもしれない」などと感じる方もいるかもしれません。

そこでおすすめなのが、地中海食の基本的な考え方を活かしつつ、日本人になじみのある食材や調理法で置き換える方法です。実は、地中海食と和食には多くの共通点があり、日本の食材でもその健康的な特徴をしっかり再現できます。

以下、地中海式ダイエットの考え方を、日本の食卓でも取り入れやすくするために、和食への置き換え例を表にまとめました。

地中海食を和風の食品に置き換える例
カテゴリ	和食への置き換え例	解説
主食	玄米、雑穀米、もち麦ごはん	地中海食では未精製の穀類が基本。玄米や雑穀米を選ぶと和食にも馴染みやすい。
主菜	焼き魚、煮魚、豆腐、納豆	地中海食では魚や豆が主なたんぱく源。焼き魚や豆腐などの和食食材に置き換えても、同じように良質な脂質やたんぱく質を摂ることができる。
副菜	蒸し野菜、炒め物、和え物	地中海食では野菜をたっぷり使うのが基本。グリルや煮込みの代わりに、蒸し野菜やおひたしなどの和風の調理法に置き換えても、素材の味を活かしながら油を控えられる。
油脂	アマニ油、えごま油	オリーブオイルの代替として。いずれも植物由来の良質な油であり、サラダなどにかけて使用する。
間食	焼き栗、煎り大豆、干し柿、みかん	ナッツやドライフルーツに飽きたら、焼き栗や干し柿、煎り大豆などもおすすめ。自然な甘みや食物繊維を含む和のおやつで、満足感を得られる。
飲み物	麦茶、緑茶	地中海式食事法では、ポリフェノールを含む赤ワインが推奨されているが、麦茶や緑茶にもカテキンなど異なる種類のポリフェノールが含まれており、赤ワインの代替飲料として取り入れることができる。

主菜には、魚だけでなく、豆腐や納豆などの大豆製品を良質なタンパク源として積極的に取り入れるのがおすすめです。

忙しい日もOK！コンビニや外食で続ける地中海式ダイエット

健康的に痩せられる地中海式ダイエットですが、毎日料理をするのが大変だと感じる方も多いでしょう。

「疲れて帰ってきた日に料理をするモチベーションがない」「家に食材がないし、買いに行くのも面倒」といった理由で、ついダイエットを諦めそうになることもあるかもしれません。

そのような時は、コンビニや外食を上手に活用するのがおすすめです。

地中海式ダイエットは、自炊だけにこだわる必要はありません。ここからは、コンビニや外食で地中海式ダイエットを取り入れる方法を紹介します。

コンビニで地中海式ダイエットの食品を買おう

地中海式ダイエットに適した食品は、コンビニでも手に入りやすいのが魅力です。忙しい日や自宅に食材がないときでも、コンビニを上手に活用すれば、無理なく食生活に取り入れることができます。

以下では、コンビニで購入しやすい地中海食の食品と、それぞれの具体例としておすすめの商品を1つずつ紹介します。

コンビニで買える地中海食品とおすすめ商品
分類	食品名	おすすめ商品
主食	玄米ご飯	7プレミアム食べやすい玄米 3個入（セブンイレブン）
主食	全粒粉パン	3Ｐ全粒粉入り食パン 3枚入（セブンイレブン）
主菜	サラダチキン	サラダチキンハーブ（ローソン）
	ゆで卵	半熟ゆでたまご 1個入り（ファミリーマート）
	サーモン	スモークサーモン 50g（セブンイレブン）
	チーズ	カマンベール入り6Pチーズ（ローソン）
副菜	豆サラダ	5種のサラダ蒸し豆（トップバリュー）
	シーフードサラダ	海老とブロッコリーのサラダ（ローソン）
	スティック野菜	ピリ辛味噌だれで食べる野菜スティック（ローソン）
	グリル野菜	グリル野菜 250g（セブンイレブン）
間食・デザート向け	ギリシャヨーグルト	ギリシャヨーグルトプレーン（トップバリュー）
	無塩ナッツ	4種の素焼きミックスナッツ（セブンイレブン）
	カットフルーツ	皮むきりんご（ローソン）

これらの食材を上手く組み合わせれば、コンビニでも手軽に地中海食を実践できます。忙しい日も食材を賢く選んで、健康的な食生活を続けましょう。

地中海式ダイエット中の外食はサイゼリヤがおすすめ

地中海式ダイエット中でも外食を楽しみたい方には、サイゼリヤの利用がおすすめです。

サイゼリヤはイタリア料理を中心としたメニューが豊富で、地中海式ダイエットに適した食材や調理法を取り入れた料理が多く揃っています。価格もリーズナブルで、日常的に利用しやすい点も魅力です。

以下に、地中海式ダイエットに適したサイゼリヤメニューをおすすめの理由とともにまとめました。（株式会社サイゼリヤ,アレルギー情報,[リンク]）

地中海式ダイエットにおすすめのサイゼリヤメニュー
メニュー名	おすすめの理由	カロリー
若鶏のディアボラ風	高タンパク・低脂質で単品でも満足度が高い	676kcal
柔らかチキンのチーズ焼き	チキンのタンパク質に加えトマトソースで抗酸化物質も摂取できる	753kcal
野菜ときのこのピザ	トマトソース・きのこ・野菜など地中海食で重視される食材を多数使用	573kcal
辛味チキン	低カロリーでタンパク質を摂取できる	295kcal
柔らか青豆の温サラダ	食物繊維やビタミンB群が豊富	192kcal
ほうれん草のソテー	鉄・葉酸・ビタミンA・C・Kなどが豊富	223kcal