バナナはカリウムが豊富！むくみ・血圧への効果や1日何本食べるべき？など解説

公開日: 2025年07月08日
更新日: 2025年07月08日

バナナはカリウムが豊富で、日々の健康維持に効果的な果物です。

カリウムは、血圧を安定させたり、むくみを解消したりするうえで欠かせないミネラルであり、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」においても、目標量が設定されている重要な栄養素のひとつです。

特にバナナは手軽にカリウムを摂れる身近な食品として人気ですが、「1日何本までが適量？」「食べ過ぎたらどうなるの？」といった疑問を抱く方も少なくありません。

本記事では、バナナに含まれるカリウム量やカリウムの健康効果について詳しく解説します。また、カリウムの過剰摂取や不足による健康リスクについても見ていきましょう。

バナナとカリウムについて理解を深め、毎日の健康管理に役立てていってください。

バナナはカリウムが豊富！気になる含有量は？

バナナはカリウムが豊富な果物として知られており、日常生活で不足しがちなミネラルを手軽に補える食品のひとつです。

バナナ100gあたりには約360mgのカリウムが含まれています。可食部が約120gのバナナ1本には、およそ432mgのカリウムが含まれる計算になり、これは成人が1日に摂取すべきカリウム量の約15〜20％に相当します（食品成分データベース，文部科学省，［リンク］）。

そのため、バナナは日常的にカリウムを補う食品として手軽に取り入れやすい選択肢のひとつといえます。

また、バナナは皮をむくだけでそのまま食べられるため、朝食や間食、運動後の補食など、さまざまな場面で取り入れやすいのも特長です。

他の果物とのカリウム含有量の比較

バナナはカリウムを豊富に含む果物として知られていますが、他の果物と比べるとどれくらい多いのでしょうか。

以下の表に、バナナと代表的な果物100gあたりのカリウム含有量の比較をまとめました（食品成分データベース，文部科学省，［リンク］）。

バナナと他の果物とのカリウム量の比較
食品名	カリウム量（100gあたり）
バナナ	360mg
メロン	340mg
キウイフルーツ	300mg
モモ	210mg
いちご	170mg
洋ナシ	140mg
ぶどう	130mg

表を見て分かるように、バナナは果物の中でも特にカリウムを多く含んでいます。カリウムの含有量が豊富とされるメロンよりもわずかに多く、いちごやぶどうと比べると約2倍以上の差があります。

バナナは果物の中でもトップクラスのカリウム量を誇るうえ、皮をむくだけで手軽に食べられるため、効率よくカリウムを摂取できる果物として非常に優れています。

【むくみ・血圧・筋肉】カリウムの主な3つの効果

バナナに豊富に含まれるカリウムは、人の体が正常に機能するうえで欠かせないミネラルの一種です。ここからは、カリウムが持つ主な3つの効果について解説します。

むくみを解消する
血圧の上昇を防ぐ
筋肉の働きを正常に保つ

それぞれの効果について、順番に説明します。

むくみを解消する

カリウムには、体内の余分な水分を調整し、むくみを改善する効果があります。

カリウムとナトリウムは、どちらも細胞の水分バランス（浸透圧）を調整するうえで欠かせないミネラルです。カリウムは主に細胞内液、ナトリウムは細胞外液に多く存在し、それぞれが細胞内外の水分量をコントロールする役割を担っています。

むくみは、水分の流れが滞り、体の一部に水分が溜まることで起こります。特に塩分を摂りすぎると、体内のナトリウム濃度が高まり、それを薄めようとして体が水分を溜め込むため、むくみやすくなります。

カリウムには、余分なナトリウムを体外に排出する働きがあるため、ナトリウム濃度が一定に保たれ、むくみの予防・改善に効果が期待できます。

血圧の上昇を防ぐ

カリウムには、体内のナトリウム量を調整して血圧の上昇を抑える働きがあります。

むくみが生じる仕組みと同様、ナトリウムが過剰になると、体はそれを薄めようとして水分を溜め込みやすくなります。すると、血液量が増加して血圧が上昇しやすくなります。

カリウムは余分なナトリウムを尿や汗として体外に排出することで、その濃度を適切に保ち、血圧を安定させるのに役立ちます。

特に塩分を摂りすぎる傾向にある現代人や、血圧が高めの方にとって、カリウムを意識的に摂ることは高血圧予防や健康維持に効果的といえます。

筋肉の働きを正常に保つ

カリウムは、ナトリウムとともに筋肉の働きを正常に保つ効果を持っています。

筋肉が動くとき、神経からは「アセチルコリン」という神経伝達物質が出て、それを筋肉が受け取ることで反応が始まります。この際、カリウムとナトリウムが細胞の中と外を移動して電気の変化を起こすことで、筋肉が収縮・弛緩します。

カリウムが足りないと、この反応が正常に行われず、運動能力の低下やけいれんなどが引き起こされることがあります。

そのため、筋肉の健康の維持においては、ナトリウムとカリウムをバランスよく保つことが大切です。

バナナは1日何本食べるべき？カリウムの推奨摂取量をチェック

バナナは、1日1～2本が適量とされています。

これは、果物の適量やカリウムの摂取基準、さらにはカロリーのバランスなどを考慮したうえで導かれた目安です。

ではまず、健康維持に欠かせないミネラルであるカリウムを、1日にどれくらい摂取すべきなのかについて見ていきましょう。

以下は、18歳以上の成人の男女を対象としたカリウムの摂取基準をまとめた表です（②カリウム（K），「日本人の食事摂取基準（2020年版）」，厚生労働省，［リンク］）。

18歳以上の男女を対象としたカリウムの摂取基準
性別	目安量	目標量
男性	2500mg	3000mg
女性	2000mg	2600mg

バナナ1本（可食部約120g）には、約432mgのカリウムが含まれています。

カリウムをすべてバナナから補おうとすると、男性で約6本、女性で約5本が必要ですが、これは現実的ではありません。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、果物の適量は1日約200gとされています。つまり、バナナは1日1～2本が適量ということになります（1日分の適量について，「食事バランスガイド」，農林水産省，［リンク］）。

さらに、バナナは100gあたり93kcalあるため、食べすぎるとカロリーオーバーにもつながります。

そのため、カリウムはバナナだけでなく、低カロリーでカリウムを多く含む他の食品も活用しながら、バランスよく摂取することが大切です。以下はその一例です（食品成分データベース，文部科学省，［リンク］）。

カリウムを多く含む食品の一例
食品名	カリウム量（100gあたり）
さといも（水煮）	560mg
ゆでたほうれん草	490mg
皮付きじゃがいも（電子レンジ調理）	430mg
皮付きさつまいも（蒸し）	390mg
ゆでたブロッコリー	210mg

上記の表を参考に、バナナも含め、さまざまな食品を組み合わせながら効率よくカリウムを摂取していきましょう。

カリウムの過剰摂取・不足によるリスク

カリウムは、健康を保つために欠かせない重要なミネラルです。しかし、摂りすぎても不足しても体に悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な量を保つことが大切です。

ここからは、カリウムを過剰摂取した際のリスクと、カリウム不足が引き起こす健康リスクについて順番に解説します。

カリウムの過剰摂取によるリスク

カリウムは、主に腎臓によって調整されます。必要な量は体内に保持され、余分なカリウムは尿として排出されます。

そのため、健康な人が食事から摂取する程度では、カリウムが過剰になる心配はほとんどありません。

しかし、腎機能に問題がある場合は注意が必要です。

腎臓の働きが低下すると、カリウムをうまく排出できず、血中のカリウム濃度が高まり、「高カリウム血症」を引き起こすことがあります。

高カリウム血症とは

血中のカリウム濃度が非常に高い状態。軽度では自覚症状はほぼなく、進行すると筋力の低下や手足のしびれ、吐き気、不整脈などの症状があらわれる。重症化すれば、命に関わる心停止を招くおそれも。

腎疾患のある方や医師の指導を受けている方は、カリウムの摂取量を制限する必要があるため、注意しましょう。

カリウムの不足によるリスク

カリウムは多くの食品に含まれているため、通常の食生活を送っていれば不足することはほとんどありません。

しかし、嘔吐や下痢、多量の発汗、あるいは利尿剤の使用などによりカリウムの排泄量が増えると、一時的にカリウム不足に陥ることがあります。

カリウムが不足すると、筋力の低下や脱力感、便秘、食欲不振、不整脈などの症状があらわれることがあります。

これらは一見日常的な体調不良にも見えるため見過ごされやすいですが、カリウム不足が原因の場合もあるため、注意が必要です。

脱水や体調不良が続いたときは、意識的にカリウムを含む食品を取り入れるようにしましょう。

適量のバナナでカリウムをおいしく補おう

バナナはカリウムを豊富に含む果物で、血圧の安定やむくみの改善、筋肉の働きをサポートするなど、健康維持に役立ちます。1本あたり約432mgのカリウムが含まれており、手軽に栄養を補える点も魅力です。

ただし、1日に摂取すべき量のカリウムをすべてバナナで補うことはできません。1日1～2本を目安に、野菜やいも類などの他の食品と組み合わせて、栄養バランスが偏らないよう意識しましょう。

カリウムは体にとって余分な分が尿として自然に排出されるため、健康な人であれば摂りすぎを心配する必要はほとんどありません。ただし、腎臓の働きに問題がある場合は、うまく排出できず体内にたまってしまうことがあるため、注意が必要です。

一方で、嘔吐・下痢・発汗などが続くと、体内のカリウムが不足することもあります。そのため、体調に応じてこまめに補うことも大切です。

毎日の食生活にバナナをうまく取り入れて、健康管理に役立てていきましょう。