地中海式ダイエットのデメリットとは？継続のコツや注意点を詳しく解説！
- 公開日
- 2025年05月01日
- 更新日
地中海式ダイエットは、野菜や魚、オリーブオイルなどを豊富に取り入れた食生活を実践するダイエット法です。過度な食事制限をすることなく生活習慣病の予防にもつながるため、健康づくりに役立つ食事として注目されています。
しかし、そんな地中海式ダイエットにもいくつかのデメリットがあります。特に「食費がかさむ」「料理に手間がかかる」といった点は、あらかじめ理解しておくことが大切です。
今回は、そうした地中海式ダイエットのデメリットや無理なく続けるためのコツ、減量効果を高めるための注意点などを紹介します。
メリットだけでなくデメリットも正しく理解したうえで、継続のコツを意識しながら地中海式ダイエットを実践していきましょう。
地中海式ダイエットとは？やり方と効果を解説！減量以外の健康効果も
地中海式ダイエットは、野菜や果物、魚、オリーブオイルなどを多く取り入れた、地中海沿岸地域の食生活に基づく減量法。やり方や効果など基本情報を解説。
地中海式ダイエットのデメリット
地中海式ダイエットは、健康的に痩せられる理想的なダイエット法として注目されていますが、実は注意すべきデメリットもあります。以下に、主な4つのデメリットをリストアップしました。
始める前に、これらのデメリットを正しく理解しておくことが大切です。それぞれの内容について、順に解説します。
食費がかさみやすい
地中海式ダイエットには、食費がかさみやすいというデメリットがあります。
この食事法では、新鮮な野菜や果物、魚介類、ナッツ類、全粒穀物、エクストラバージンオリーブオイルなどがよく使われます。これらの食材は、鮮度が求められるものや、もともと価格が高めのものが多く、日常的に取り入れると食費が増えやすくなります。
特に野菜や果物は季節や地域によって価格が変動しやすく、魚介類も安定して安く手に入るとは限りません。また、保存が難しいため、こまめな買い出しや食品の無駄（いわゆる食品ロス）への配慮も必要になることがあります。
そのため、こうした食生活を長期間続けると家計への負担が増し、結果として地中海式ダイエットの継続が難しくなる可能性があります。
料理の手間がかかる
地中海式ダイエットには、料理に時間と手間がかかりやすいというデメリットもあります。
この食事法では、加工食品やインスタント食品をできるだけ避け、新鮮な野菜や魚介類、豆類などを使った料理が基本となります。そのため、野菜を切る、魚を下処理する、といった調理工程が必要になり、忙しい日常の中では継続が難しく感じられることがあります。
また、本格的に実践する場合は、市販のドレッシングやソースを控え、オリーブオイルやレモン、ハーブなどを使ったシンプルな味付けが推奨されることもあります。
ただし、こうした調味方法は、料理に不慣れな方にとってはかえって負担に感じられ、続けるのが難しくなることもあります。
味付けに飽きやすい
地中海式ダイエットでは、オリーブオイルやレモン、ハーブなどを使ったシンプルな味付けが基本となります。
素材の味を生かすスタイルは健康的ではあるものの、続けていくうちにワンパターンな味付けが単調に感じられ、飽きてしまうことも少なくありません。
特に濃い味や刺激的な味付けに慣れている人にとっては物足りなさを感じやすく、やがて「たまには違うものが食べたい」と地中海食以外の食事に手を伸ばしてしまうこともあります。
このように飽きが生じると、せっかく続けていた地中海式ダイエットをやめてしまう人もいます。
長く続けるためには、地中海食の中でもレシピにバリエーションを持たせる工夫が必要です。
ダイエットの即効性は期待できない
地中海式ダイエットは、健康的な食習慣を身につけながら自然に痩せていくことを目指す食事法であるため、短期間で劇的に体重を落とすような即効性は期待できません。
そのため、数週間で大幅な減量を目指す人や、早く結果を出したい人には不向きです。ゆっくりとした変化に焦りを感じたり、体重が思うように減らないことでモチベーションが下がり、途中で挫折してしまう人もいます。
地中海式ダイエットに取り組む際は、短期間での成果にとらわれず、長期的に取り組む姿勢を持つことが大切です。
挫折を防ぐには？地中海式ダイエットの継続のコツ
地中海式ダイエットは、短期間で結果を求めるのではなく、長期的に実践していくことが推奨される食事法です。
無理なく続けるには、モチベーションを保つ工夫が欠かせません。そこで、継続の助けとなる4つのポイントを紹介します。
それぞれのポイントについて詳しく解説します。
自炊の手間を軽減する工夫を行う
地中海式ダイエットを継続するうえで、多くの人がぶつかる壁の一つが「自炊の手間」です。
栄養バランスを考えて毎日料理をするのが理想とはいえ、忙しい日常の中でそれを実践するのは難しく、結果的に面倒になって挫折してしまう人も少なくありません。
そんなときは、自炊にこだわりすぎず、コンビニやスーパーを上手に活用してみましょう。サラダチキンや豆のサラダ、ナッツ、チーズ、野菜スティックなど、地中海食に近い商品は手軽に購入できます。
毎日の調理が難しい場合は、週末にまとめて作り置きをしておくのもおすすめです。
大切なのは、自分のライフスタイルに合った方法で無理なく続けることです。完璧を目指すのではなく、続けられる工夫を取り入れることが、地中海式ダイエットを成功させるポイントになります。
地中海食を和食にアレンジする
地中海式ダイエットを継続するには、日々の食事に無理なく取り入れる工夫が大切です。もし、同じような味付けや食材に飽きてしまった場合は、和食にアレンジしてみましょう。
たとえば、全粒粉のパンやパスタなどの主食は玄米や雑穀米などの和風の全粒穀物に置き換えると、日本人の食卓になじみやすくなります。主菜はオリーブオイルを使った洋風料理の代わりに、焼き魚や煮魚を取り入れるのもおすすめです。副菜には、蒸し野菜やおひたし、和え物などを添えると、野菜もしっかり摂れてバランスが整います。
油はアマニ油やえごま油を使い、味噌や醤油などの調味料は減塩タイプを少量使うことで、塩分の摂り過ぎも防げます。
日本人の食生活に合わせてアレンジすることで、地中海式ダイエットを無理なく続けていきましょう。
数字以外の変化に注目して記録を付ける
地中海式ダイエットは、長期間にわたってじっくりと続ける減量法です。そのため、体重に大きな変化が見られない時期が続くと、モチベーションが下がってしまうこともあるでしょう。
そんなときは、体重という数字にとらわれすぎず、それ以外の前向きな変化に目を向けてみましょう。たとえば、「肌の調子が良くなった」「お通じが改善された」「疲れにくくなった」などの嬉しい小さな変化に気づくことができれば、モチベーションの維持に役立ちます。
こうした変化を記録に残し、友人と共有したり、SNSで発信したりすることで、「見てもらえている」という意識が生まれ、自然とやる気にもつながります。
体重だけでなく、心や体のポジティブな変化にも目を向けることで、地中海式ダイエットに前向きな気持ちで取り組みやすくなり、長く続けることができるでしょう。
食事のバリエーションを意識する
地中海式ダイエットを始めたものの、最初のうちは「どのような食材をどう調理すればよいのか迷ってしまう」と悩んでしまい、食事内容が単調になりやすいものです。同じような料理が続くと飽きてしまい、モチベーションが下がる原因にもなります。
こうした理由から、地中海式ダイエットを無理なく続けるには、食事のバリエーションを意識することが大切です。
たとえば、旬の野菜を取り入れる、魚の種類を変える、和の食材や調味料を組み合わせるなど、工夫次第で地中海式ダイエットは幅広く楽しめます。
自分の好みに合ったレシピを見つけて、少しずつ料理の幅を広げていきましょう。
地中海式ダイエットの効果を高めるための注意点
優れた減量効果が期待できる地中海式ダイエットですが、実践する際には、次の2つの点に注意することで、さらに効果を高めることができます。
それぞれの注意点について、順番に確認していきましょう。
食べ過ぎに注意する
地中海式ダイエットは、野菜や魚、オリーブオイルを中心とした栄養バランスの良い食事法ですが、「ヘルシーだから」といってつい食べ過ぎてしまわないよう注意が必要です。
たとえ健康的な食材を使っていても、食べた分のカロリーが、消費する量を上回ってしまうと、体重の増加や生活習慣病のリスクにつながる可能性があります。
特にオリーブオイルやナッツは、体に良い脂質を多く含む一方で高カロリーなため、適量を意識することが大切です。
満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目を心がけ、素材の味を楽しみながら食事をすることが、地中海式ダイエットを成功に導くポイントです。
適度な運動も取り入れる
地中海式ダイエットは、バランスの良い食事を楽しみながら減量を目指す方法ですが、減量を目的とする以上、適度な運動も取り入れることが大切です。とはいえ、激しい運動をする必要はありません。
たとえば、毎日20分ほどの散歩や、外出先でエスカレーターではなく階段を使うなど、無理のない範囲で日常生活に運動を取り入れることから始めてみましょう。自宅でできるヨガやストレッチも、リラックス効果があり、無理なく続けやすい運動です。
体が慣れてきたら、軽いジョギングや筋トレなどをプラスし、運動の強度を段階的に上げていくのがおすすめです。運動を組み合わせることで、地中海式ダイエットの効果をより実感しやすくなります。
デメリットを解消し地中海式ダイエットを続けよう
地中海式ダイエットは、野菜や魚、オリーブオイルなどを中心とした伝統的な食事法で、健康的な減量や生活習慣病の予防が期待できます。
一方で、「食費がかさむ」「調理に手間がかかる」「味付けに飽きる」「即効性がない」といったデメリットもあるため、無理なく続けるためには工夫が必要です。
たとえば、コンビニで手に入る食材を活用したり、作り置きをしたり、和食の食材や味付けを取り入れてアレンジしたりすることで、日常の中でも実践しやすくなります。
また、体重という数字だけにこだわらず、「肌の調子が良くなった」「疲れにくくなった」といった体調の変化に注目して記録をつけると、続ける意欲を保ちやすくなります。
デメリットも正しく理解したうえで、自分の生活スタイルに合った形で地中海式ダイエットを取り入れていくことが、無理なく続けるコツです。
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