もち麦と玄米の違いを比較！どっちが痩せる？一緒に混ぜる炊き方も紹介

「健康のために主食を変えたい。でも、玄米ともち麦のどちらを選べばよいのか分からない……」

そんな悩みをお持ちではありませんか？

もち麦と玄米はどちらも健康によい主食として人気がありますが、含まれる成分や味わい、期待できる効果、炊き方などに違いがあります。そのため、自分の目的や生活に合ったほうを選ぶことが大切です。

この記事では、もち麦と玄米の特徴や栄養素を比較しながら、目的別の選び方や、一緒に炊く方法なども解説します。ぜひ参考にしてみてください。

• もち麦と玄米の違いを比較！
• ダイエット効果を重視するなら「もち麦」
• 美肌やエイジングケアを重視するなら「玄米」
• もち麦と玄米を一緒に混ぜて炊くことも可能
• 目的に合わせてもち麦と玄米を上手に使い分けよう

もち麦と玄米の違いを比較！

もち麦と玄米は、どちらも白米よりも栄養価が高く、健康やダイエットを意識する方に人気の主食ですが、その特徴にははっきりとした違いがあります。

以下の表に、もち麦と玄米の原料・色・食感・栄養素などの主な違いをまとめました。

このように、もち麦と玄米は原料から食感、主な栄養素まで、それぞれに個性があります。

もち麦とは、もち性の大麦を精白し、外皮や胚芽（ぬか）などを取り除いたものを指します。見た目は白米に似ていますが、もち性ならではの弾力があり、噛むたびにプチプチとした独特の食感が楽しめるのが特徴です。

一方、玄米は、稲からもみ殻だけを取り除いた栄養豊富な「未精米」です。ぬか層が残っているため、少し硬めで香ばしい風味があります。

それぞれに異なる強みがあるからこそ、ご自身の目的に合わせて選ぶことが大切です。ここからは、「ダイエット」と「美肌」という２つの視点から、どちらがより適しているのかを詳しく解説していきます。

ダイエット効果を重視するなら「もち麦」

ダイエットで主食を選ぶなら、玄米よりも「もち麦」に軍配が上がります。玄米にもダイエットに役立つ様々な性質がありますが、もち麦にはそれを上回るメリットがあるのです。

ダイエットにおいて、もち麦が玄米よりも優れている理由は、主に次の4つです。

1. 食物繊維が豊富だから
2. β-グルカンが含まれているから
3. 炊飯の手間が少ないから
4. 味のクセが少ないから

それぞれの理由について、順番に解説します。

1.食物繊維が豊富だから

ダイエットを成功させるには、単に摂取カロリーを減らすだけでなく、腸内環境を整えて「痩せやすい体質」をつくることが不可欠といえます。その鍵となる栄養素のひとつが、食物繊維です。

まず、主食100gあたりの食物繊維量を比較してみましょう（食品成分データベース，文部科学省，［リンク］）。

玄米も白米と比較して食物繊維が豊富ですが、もち麦の含有量はそれを大きく上回ります。そのため、腸内環境を整える上で非常に貢献度の高い主食といえます。

もち麦に豊富な食物繊維は、腸内に存在する善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きをします。

腸内環境が改善されると、便秘の解消に加えて栄養素の吸収効率が向上し、基礎代謝の維持にも寄与します。その結果、代謝が活性化することで脂肪が燃焼しやすい状態となり、ダイエットの効果も高まります。

このように、腸内環境を整えて痩せやすい体質を作るという点において、もち麦は玄米以上に適した主食といえるでしょう。

2.β-グルカンが含まれるから

もち麦は玄米よりも食物繊維の量が多いだけでなく、その種類にも大きな違いがあります。玄米に多いのは便通を助ける「不溶性食物繊維」、一方で、もち麦に豊富なのはダイエット効果が期待できる「水溶性食物繊維」です。

この水溶性食物繊維の代表が「β-グルカン」であり、もち麦が体重管理に役立つとされる大きな理由のひとつです。

このユニークな特性が、主に2つの働きからダイエットをサポートします。

①血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ

食事によって血糖値が急に上がると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは余った糖を脂肪として体にため込む働きがあるため、その分泌が増えると太りやすくなります。

β-グルカンは腸内でゲル状になり、糖の吸収をゆるやかにすることで血糖値の上昇を抑え、インスリンの過剰な分泌を防ぎます。その結果、体に脂肪がつきにくくなります。

②満腹感を持続させ、食べ過ぎを防止する

β-グルカンは水を吸ってふくらみ、食べ物全体の「かさ」を増やします。これにより、胃が満たされやすくなるため、少ない量でも満足感を得られ、食欲が落ち着きます。

さらに、その粘り気によって食べ物の消化がゆっくり進み、胃の中に長くとどまります。これにより満腹感が長く続き、次の食事まで空腹を感じにくくなります。

3.炊飯の手間が少ないから

ダイエットを成功させる上で大切なのは「無理なく続けられること」です。

その点で、炊飯の手間が少ないもち麦は、玄米よりもはるかに継続しやすい主食といえます。

特に、炊飯前の「浸水時間」には大きな違いがあり、これが継続のしやすさを左右します。

このように、玄米は芯まで吸水させるために長時間の浸水が必要で、仕事や家事で忙しい日常の中では、この手間がハードルとなりがちです。

一方、もち麦は下準備がほとんど不要。洗った白米にそのまま混ぜて炊くだけでよく、浸水の時間を待つ必要もありません（より、もちもちした食感を楽しみたい場合は、30分ほど浸水させるのもおすすめです）。

普段の炊飯とほぼ同じ手間で取り入れられる、この「手軽さ」があるからこそ、もち麦は無理なく長く続けやすいダイエット食材といえるのです。

4.味のクセが少ないから

ダイエットを継続するには、栄養面だけでなく「おいしさ・食べやすさ」も欠かせないポイントです。

その点で、玄米ともち麦には大きな違いがあります。

玄米はぬか層が残っているため特有の風味があり、食感もややボソボソしているのが特徴です。そのため、普段白米を食べ慣れている人にとっては食べにくく感じることが少なくありません。

一方、もち麦は味にクセがほとんどなく、誰でも食べやすいのが大きな魅力です。プチプチとした歯ごたえともちもちとした食感は、むしろ白米だけでは味わえないおいしさをプラスしてくれます。

さらに、もち麦は白米に混ぜて炊いても違和感がなく、家族全員で無理なく取り入れられる点も継続の大きな後押しとなります。

ダイエットは毎日の習慣として続けてこそ効果が出るもの。おいしく食べられてこそ無理なく継続できるため、味や食感でストレスを感じにくいもち麦は、玄米以上にダイエットに適した主食といえるでしょう。

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美肌やエイジングケアを重視するなら「玄米」

美肌やエイジングケアといった美容面を特に意識する方には、もち麦よりも「玄米」がおすすめです。

玄米はビタミンやミネラル、抗酸化成分を豊富に含んでおり、肌や髪を、内側から健やかに整える力に長けています。

以下は、もち麦に比べて玄米で優れている栄養素をまとめた表です。

ご覧の通り、多くの栄養素で玄米がもち麦を上回っていますが、中でも注目すべきは「ビタミンE」。その含有量は、もち麦の実に約12倍にも達します。

これらの美容栄養素が、具体的にどのような働きをするのか紹介します。

このように、玄米はさまざまな角度から美をサポートする成分を含んでいます。美容を重視する方にとって、玄米はもち麦以上に頼れる主食といえるでしょう。

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もち麦と玄米を一緒に混ぜて炊くことも可能

もち麦と玄米は、それぞれ異なる特徴と栄養素を持つため、組み合わせて炊くことでよりバランスの取れた主食となります。

エイジングケアをサポートする玄米と、血糖値の上昇の抑制や満腹感の持続が期待できるもち麦を合わせることで、両方のメリットを一度に得られます。

炊き方の手順

玄米を先にしっかり浸水し、炊飯直前にもち麦と追加の水を入れるだけ。迷ったら下の手順どおりに進めてください。

① 計量を行う

玄米ともち麦を一緒に炊くときは、お好みで配合を決めましょう。初めての場合は、まず「玄米1合に対して、もち麦50g」という、覚えやすい比率から試してみるのがおすすめです。

この比率は、玄米の香ばしさともち麦の食感のバランスが良く、多くの方が美味しいと感じる人気の配合です。ちなみに、この分量で炊くと、炊き上がり後の麦の割合が約3.5割になり、食べ応えもしっかりあります。

② 玄米を浸水する

玄米をやさしく研ぎ、水を2〜3回替えます。

その後、炊飯釜で玄米の合数の目盛りまで水を入れ、夏場は4～6時間、冬場は6～12時間ほど浸します。時間がない場合でも、最低2時間は浸けましょう。

③ もち麦と追加の水を加える

玄米を十分に浸けたら、炊飯釜にもち麦を入れます。さらに、もち麦50gにつき水100mlを追加し、全体を軽く混ぜます。

もち麦は基本的に浸水は不要ですが、お好みで30分ほど浸けることで、モチモチとした食感が強くなります。

④ 玄米モードで炊飯する

炊飯器の「玄米モード」で炊きます。加熱時間が適切に確保されるため、硬くなりにくく仕上がります。

玄米モードがない場合、通常モードでも炊けますが、やや硬めに仕上がることがあります。通常モードで炊く際は、玄米を一晩しっかりと浸水させましょう。

⑤ 蒸らしてほぐす

炊き上がり後はふたを開けず10分蒸らします。その後、底から返すようにさっくりほぐして水分を均一にします。つぶさないようにすると、もち麦のプチプチ感と玄米の食感が生きます。

目的に合わせてもち麦と玄米を上手に使い分けよう

もち麦と玄米は、どちらも白米より栄養価の高い主食です。それぞれに異なる特徴があるため、目的に応じて選ぶことで、より健康効果が期待できます。

もち麦は、ダイエットを意識する方におすすめです。モチモチとした食感で食べやすいうえ、水溶性食物繊維のβグルカンが豊富に含まれており、痩せやすい体づくりに役立ちます。

一方、美肌やエイジングケアを意識する方には玄米が適しています。ビタミン類や抗酸化成分が多く含まれており、糖質やアミノ酸の代謝をサポートし、肌や神経の健康維持に貢献します。

また、もち麦と玄米は一緒に炊くこともできるため、双方のメリットを一度に取り入れたい方には、まさにおすすめの食べ方です。炊き方のポイントを押さえれば、無理なく日々の食事に取り入れられます。

自分の目的やライフスタイルに合わせて、もち麦と玄米を上手に選び、健康的な食生活を実現しましょう。

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