もち麦は「危険」って本当？噂される理由や安全な食べ方を詳しく解説！
- 公開日
- 2025年09月04日
- 更新日
「もち麦が体にいいと聞いたから食べてみたいけど、調べると危険という噂もあって心配……」
このように、もち麦に興味はあるものの、ネガティブな情報が気がかりでなかなか手を出せないという方も多いでしょう。
実際に、もち麦を食べて「便秘が悪化した」「おならが増えた」という声もあるため、不安に思うのも無理はありません。
しかし、こうした体調の変化は、食べ方や摂取量、体質との相性などが影響している可能性が高く、もち麦自体が危険というわけではありません。
むしろ、もち麦は正しく取り入れれば腸内環境の改善や生活習慣病の予防など、健康に役立つ効果が期待できる優れた食品です。
この記事では、もち麦が危険と言われる理由を一つずつ整理し、安心して取り入れるための食べ方や注意点をわかりやすく解説します。
ぜひ最後までチェックして、もち麦を健康的に活用するためのヒントを見つけてみてください。
もち麦ダイエットとは？食べる量や白米と混ぜる食べ方など徹底解説
もち麦に含まれるβ-グルカンや不溶性食物繊維がダイエットに役立つ理由を紹介！また、もち麦をダイエットに活用する方法を徹底解説。
もち麦は危険？実は優れた健康効果が！
「もち麦は危険」という声もありますが、結論から言えば、もち麦は健康上に特別な危険をもたらす食品ではありません。
体調不良を感じるケースの多くは、摂取量や食べ方、体質との相性によるもので、食品としての安全性に問題があるわけではないのです。
むしろ、もち麦には腸内環境を整える水溶性食物繊維「β-グルカン」が豊富に含まれており、便通改善や血糖値の上昇抑制、生活習慣病の予防にも役立つことがわかっています。
特に、100gあたり約12gと白米の約20倍もの食物繊維を含む点は、もち麦の大きな強みです。
正しい知識を持って食べ方を工夫すれば、もち麦は健康的な食生活をサポートする強力な味方になります。
もち麦が危険とされる5つの理由
食物繊維が豊富で、健康な体づくりに役立つもち麦。そんなもち麦が「危険」と噂される理由として、以下の5つが挙げられます。
それぞれの理由について、順番に解説します。
外国産への懸念
もち麦が危険とされる理由の一つとして、その多くが「外国産である」ことが挙げられます。
実際、農林水産省が公表した「令和5年度食料需給表」によると、日本の大麦（もち麦も含まれる）の自給率は12%であり、残りの約9割を輸入に頼っています（食料自給率の推移，令和5年度食料需給表，農林水産省大臣官房政策課 食料安全保障室，［リンク］）。
このため、国内のスーパーなどで市販されているもち麦の多くは、オーストラリアやカナダ、アメリカといった海外で生産されたものなのです。
こうした背景から、「海外産は残留農薬や防カビ剤が多いのでは？」といった不安や、遺伝子組み換え食品への懸念を感じる方も少なくありません。
しかし、実際に日本に輸入されるもち麦は、厚生労働省が定めた厳しい基準に基づき、残留農薬やカビ毒、重金属などの検査を受けています。
これらの検査に合格したものだけが市場に出回っているため、国内で販売されているもち麦は徹底した品質管理のもとで取り扱われているといえます。そのため、過度に心配する必要はありません。
どうしても不安な場合
より安心してもち麦を楽しみたいという方は、「有機JAS」など信頼できる第三者認証を取得している商品を選んだり、残留農薬などの検査証明書を公開しているメーカーの商品を選んだりするとよいでしょう。
画像引用：有機食品の検査認証制度：農林水産省
有機JASのマークは商品のパッケージに印刷されており、残留農薬などの検査証明書はメーカーのホームページから確認できます。
このような基準で選ぶことで、より安心してもち麦を取り入れることができます。
アレルギーのリスク
もち麦は栄養価が高く健康効果も期待できますが、体質によってはアレルギーを引き起こす可能性があります。
もち麦は「大麦」の一種です。そのため、大麦アレルギーを持つ方が摂取すると、皮膚のかゆみやじんましん、腹痛や下痢といった症状が出ることがあります。重い場合には呼吸困難や血圧低下といった「アナフィラキシーショック」を引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。ビールや麦茶、味噌などでアレルギー症状が出た経験がある方は、もち麦の摂取を避けましょう。
また、小麦アレルギーのある方も注意が必要です。小麦と大麦は別の穀物ですが、含まれるたんぱく質の構造が似ているため、「交差抗原性（似たたんぱく質に反応する性質）」によってアレルギーが起こる場合があります。必ずしも全員に起こるわけではありませんが、過去に麦類で症状が出たことのある方は、医師に相談のうえ摂取すると安心です。
グルテンに関して
もち麦にはグルテン自体は含まれていませんが、グルテンとよく似たたんぱく質が含まれています。この点で注意が必要なのが「セリアック病」と「グルテン不耐症」です。
- セリアック病とは
- グルテンを摂取すると小腸に炎症が起こり、栄養の吸収が妨げられる自己免疫の病気。腹痛や下痢、体重減少、強い疲労感などが見られることがあります。
- グルテン不耐症とは
- 腸に炎症は起こりませんが、グルテンを食べた後に腹部の不快感や下痢、倦怠感などが出る体質を指します。
これらはアレルギーとは異なる仕組みで起こるため、食物アレルギー検査で異常がなくても症状が出ることがあります。さらに、製造や流通の過程で小麦が混入する可能性もあるため、症状のある方はもち麦の摂取を避けるか、医師に相談することをおすすめします。
消化不良
もち麦は食物繊維が豊富な食品ですが、食べ方によっては消化不良を引き起こすことがあります。
特に、普段から食物繊維をあまり摂っていない方が急にもち麦を食べ始めると、腸内環境に急な変化が生じ、体がうまく対応できずに不調を感じることがあります。
もち麦に豊富に含まれる水溶性食物繊維「β-グルカン」は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立つ成分です。
しかし、β-グルカンは腸内細菌のバランスを変えやすく、一度に多く摂ると、消化が追いつかない、お腹が張る、おならが出るといった症状が出ることもあります。
また、もともとお腹が敏感な方では、もち麦が胃の負担になりやすいため注意が必要です。
- 胃が弱く、胃もたれしやすい方
- 胃薬を常用している方
- 過去にもち麦を食べてお腹の不調を感じた方
このような方は、もち麦を食べる際、まず少量から試したり、もち麦をおかゆにしたり、スープに加えて柔らかく煮て調理したりするのがおすすめです。
なるべく胃への負担を軽くするため、よく噛んでゆっくり食べることも心がけましょう。
便秘の悪化
もち麦は腸内環境を整えるのに役立つ食品として知られていますが、食べ方によっては便秘を悪化させることがあります。
便秘の悪化に繋がる原因は、もち麦に含まれている「不溶性食物繊維」です。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やして腸の動きを促す働きがあります。
しかし、不溶性食物繊維を大量に摂取すると、腸内の水分が不足して便が硬くなり、かえって排便しにくくなる場合があります。
こうした硬い便は腸内をスムーズに移動できず、結果として便秘を招いたり、悪化させたりする原因になるのです。
もち麦の不溶性食物繊維による便秘を避けるためには、食べる際に水分の摂取を意識するなどの工夫が必要になります。
便秘やお腹の張りに悩む方におすすめのサプリメント。インドの伝統医学「アーユルヴェーダ」に基づいたハーブを配合しており、お腹の調子をサポートします。
カロリー過多による体重増加
もち麦は食物繊維が豊富でダイエットに良いイメージがありますが、「ヘルシーだからたくさん食べても大丈夫」という思い込みが、かえってカロリーの過剰摂取につながることがあります。
まず知っておきたいのは、もち麦のカロリーは白米と大きく変わらないという点です。
たとえば、白米と、そこにもち麦を3割ほど加えた「3割もち麦ご飯（白米7：もち麦3の重量比）」を比べると、カロリーの差は決して大きくありません（食品成分データベース，文部科学省，［リンク］）。
| ご飯の種類 | 推定カロリー |
|---|---|
| 白米 | 約234kcal |
| 3割もち麦ご飯 | 約217kcal |
そのため、「もち麦ごはんだから」と安心しておかわりをしたり、普段より多くの量を食べてしまったりすれば、当然カロリーオーバーになります。
もち麦の健康効果を正しく得るためには、あくまで「主食」の一つとして捉え、適切な量を守ることが大切です。
体調不良を避けるには？もち麦の適切な食べ方
もち麦は、その豊富な食物繊維が原因となり消化器症状を引き起こすことがあります。消化不良や便秘の悪化といった症状を避けるためにも、もち麦を食べる際は以下の4つのポイントを意識することが大切です。
それぞれの食べ方について、順番に見ていきましょう。
1日50g程度を目安に食べる
もち麦は体に良い食品ですが、だからといって一度にたくさん食べれば良いというわけではありません。むしろ、食物繊維が非常に豊富なため、食べ過ぎるとかえってお腹に不調を来す可能性があります。
こうした事態を避け、健康効果を得るためにも適量を守ることが大切です。
適量の一つの目安となるのが、1日50gです。これで、1日あたり約6gの食物繊維をもち麦から摂取できる計算になります。
公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」によれば、成人が生活習慣病予防のために摂るべき食物繊維は25g以上とされている一方、実際の平均摂取量は18.4gとされています（食物繊維の働きと１日の摂取量，健康長寿ネット，［リンク］）。
つまり、1日あたり50gのもち麦を摂取することは、この不足分の食物繊維を補うのにちょうどよい量といえます。
- 成人が摂るべき食物繊維量：25g
- 実際の平均摂取量：18.4g
- 不足している量：6.6g（この分をもち麦で補う）
これ以上多く摂ると、体質によっては食物繊維の過剰摂取となり、お腹の張りや便秘の悪化につながる恐れがあります。
まずは、白米1合に大さじ1〜2杯程度から始め、ご自身の体調に問題がなければ、1日50g（お米1合に対して約3割の量）を上限の目安として調整するのがおすすめです。
もち麦と上手に付き合うためにも、摂りすぎには注意し、自分に合った量を見つけるようにしましょう。
水分を多く摂る
もち麦を食べるときは、水分をしっかり摂ることがとても大切です。
これは、もち麦に多く含まれる不溶性食物繊維が水分を吸収する性質を持っているためです。
十分な水分がないと便が硬くなり、便秘の悪化を招くことがあります。
もち麦を食べる際は、以下のポイントを心がけましょう。
- 普段の水分摂取量に加えて、コップ1〜2杯程度多めに飲むことを意識すると良いでしょう。
- 水が苦手な場合は、白湯やハーブティー、スープなどでも代用可能
- 水分は食後にまとめて飲むのではなく、食前〜食事中に少しずつ摂るのがおすすめ（食後に一気に水分を摂ると、胃酸が薄まり消化に影響する恐れがある）
水分補給を意識することで、もち麦の持つ食物繊維の効果をより安心して引き出すことができます。
よく噛んでゆっくり食べる
もち麦を食べるときは、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。
もち麦は白米に比べて粒がやや硬いため、噛む回数が少ないと消化が不十分なまま大腸まで送られてしまいます。
すると、腸内細菌による発酵が進み、ガスが発生しやすくなって、お腹の張りやおならなどの不快な症状につながることがあります。
こうしたトラブルを防ぐためには、一口につき20回以上を目安に、しっかり噛んで食べることが重要です。
よく噛むことで粒が細かくなり、消化がスムーズになって胃腸への負担も軽くなります。
また、満腹感も得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
もち麦の健康効果をしっかり引き出すためにも、正しい食べ方を意識していきましょう。
朝食として食べる
もち麦は、朝食のメニューとして取り入れるのがおすすめです。
もち麦は食物繊維が豊富で腹持ちが良い反面、消化に時間がかかるため、夕食や深夜に多く摂ると、寝るまでに消化しきれず、満腹感が残ってしまうことがあります。
その一方で、朝食や昼食にもち麦を取り入れると、満腹感が持続し、間食や食べ過ぎの予防に役立ちます。
特に朝に食べることは、血糖コントロールの観点からもおすすめです。
実際に健康な成人を対象とした研究では、大麦を使った朝食を摂ったグループで、その後の昼食後の血糖値の上昇が抑えられる「セカンドミール効果」が確認されています（Elin M Ostman et al., 2002［リンク］）。
夕食でもち麦を取り入れる場合は、もち麦の量を控えめにするなどの工夫を行うと、消化への負担を軽減できます。
時間帯を意識して摂取量を調節することで、もち麦の健康効果をより引き出すことができます。
正しい知識と食べ方でもち麦を活用しよう
もち麦は、外国産であることやアレルギーの可能性、便秘やおならといった消化器への影響から「危険」と言われることがあります。しかし、体質に問題がなく適量を守って摂取する限り、もち麦は特別に危険な食品ではありません。
むしろもち麦には、腸内環境の改善や血糖値の急上昇の抑制などの効果があり、適切な食べ方さえ守れば優れた健康効果を発揮する食品です。
もち麦を食べる際は、水分を多く摂る、よく噛んで食べるなどの工夫を行うと、消化器系の症状を避けつつ安心して取り入れることができます。
小麦アレルギーを持っている人や消化器官が弱い人などは、それぞれ体質に応じた対策を取りましょう。
正しい知識を持ち、自分の体調や体質に合わせた食べ方を心がけつつ、日々の食生活に無理のない範囲でもち麦を取り入れてみてください。
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