ダイエット中のスタバ攻略！低カロリーランキングとおすすめカスタム

「ダイエット中だけど、スタバのドリンクを飲みたい……」そんな葛藤を経験したことはありませんか？

クリームたっぷりのラテや甘いフラペチーノを見るたびに、「絶対太るから今日はやめておこう」と我慢したり、「飲んだら終わり」という罪悪感を抱えてしまう人も多いでしょう。

しかし、そうした不安は「スタバ＝太る」という思い込みや、太りにくい選び方を知らないことが原因かもしれません。

この記事では、意外と知られていない「フラペチーノ系の低カロリーランキング TOP3」や、甘さを諦めたくない方のための「美味しい＆ヘルシーなカスタムドリンク5選」などを網羅しました。

もちろん、極限までカロリーを削りたいストイックな方向けの「ほぼ0kcalドリンク」も紹介しています。

もう、ダイエットのためにスタバを我慢する必要はありません。賢い選択で、痩せることとスタバを楽しむことを両立させていきましょう。

• ダイエット中でも太らずスタバを楽しむための5つのポイント
• ストイックな方に！ほぼ【0カロリー】のスタバドリンク10選！
• フラペチーノ系の低カロリーランキング TOP3
• コーヒーラテの低カロリーランキング TOP4
• ティーラテの低カロリーランキング TOP3
• 美味しい＆ヘルシーなカスタムドリンク5選
• メニューを賢く選んでダイエット中でもスタバを楽しもう

ダイエット中でも太らずスタバを楽しむための5つのポイント

ダイエット中は、スタバのメニュー選びについ悩んでしまいますよね。

スタバといえばフラペチーノや甘いラテの印象が強いことから、「ダイエット中は控えたほうが良いのでは」と感じてしまう人も少なくありません。

しかし、たとえダイエット中であっても、以下のような方法でメニュー選びやカスタマイズを行えば、無理なくカロリーを抑えながらスタバを楽しむことができるのです。

1. サイズは迷わず「ショート」を選ぶ
2. ミルクの種類を「無脂肪乳」に変更する
3. シロップは「少なめ or なし」にする
4. 迷ったら「アイス」を選ぶ
5. フードは低脂質・高タンパクなメニューを選ぶ

それぞれのポイントについて、詳しく見ていきましょう。

サイズは迷わず「ショート」を選ぶ

ダイエット中にスタバを利用する際、まず意識したいのはドリンクのサイズ選びです。同じドリンクでも、サイズを変えるだけで摂取カロリーは大きく異なります。

特にフラペチーノやデザート系ドリンクは、サイズアップが大幅なカロリー増に直結するため、基本はショートサイズを選ぶのがおすすめです。

実際に、人気のエスプレッソ アフォガート フラペチーノで比較してみましょう。

ショートからトールに変えるだけでも約50kcal増え、グランデやベンティを選ぶと、軽食1食分に近いカロリー差が生まれます。

サイズ選びを少し工夫するだけでも、ダイエット中でも罪悪感なくスタバを利用できるようになります。迷ったときは「とりあえずショート」を基準にしてみましょう。

ミルクの種類を「無脂肪乳」に変更する

ダイエット中にスタバを楽しむなら、ミルクの種類を変更してカロリーを調整しましょう。

スタバでは7種類のミルクを選べるため、好みに合わせてカスタマイズするだけで無理なくカロリーを抑えることができます。

以下は「アイスミルク（ショートサイズ）」をミルク別に比較した栄養成分です。

表を見ると、同じドリンクでも選ぶミルクによって数値が大きく異なることが分かります。

特にカロリーが低いのは「無脂肪乳」です。通常のミルクと比べて、カロリーを約41%抑えることができます。

一方で、ブレべ（ミルクとホイップ用クリームを1:1でブレンドしたもの）は非常に高カロリーなため、ダイエット中は避けるのが無難です。

シロップは「少なめ or なし」にする

ダイエット中にスタバを利用する際は、ドリンクに入っているシロップを「少なめ」または「なし」にカスタマイズすることが重要です。

シロップはドリンクの風味や甘さを決める重要な要素ですが、1ポンプあたりでもカロリーや糖質は意外と高めです。

特に、甘いラテやフラペチーノには標準で数ポンプ入っていることが多く、そのまま飲むと知らず知らずのうちにカロリーオーバーにつながります（※ドリンクごとのシロップの分量は公表されていません）。

スタバで使用されている代表的なシロップの栄養成分は次の通りです。

こうして比較すると、シロップの種類によってもカロリーに大きな差があることが分かります。

特にチョコレートやホワイトモカなどの濃厚なシロップは高カロリーなため、ダイエット中は注意が必要です。

甘さが欲しい場合でも、まずはシロップ「なし」を検討するか、物足りなさを感じる場合は「少なめ」で調整するのがおすすめです。

迷ったら「アイス」を選ぶ

ダイエット中にスタバでドリンクを選ぶ際、迷ったら「アイス」を選ぶのもひとつのテクニックです。

同じメニューでも、ホットかアイスかによってカロリーに意外な差が出ることがあります。これは、アイスには氷が入る分、カロリーの高いミルクやシロップの液量が物理的に減るためです。

特に、甘くて濃厚なドリンクほどその差は歴然です。人気のトールサイズで比較してみましょう。

表を見てわかる通り、カフェ モカやホワイト モカなどの甘い系ドリンクでは、アイスを選ぶだけで150kcal以上（おにぎり約1個分）もカロリーをカットできます。

「甘いものが飲みたいけれどカロリーは抑えたい」という時こそ、ホットではなくアイスを選ぶのが賢い選択です。

サイズ選びだけでなく「アイスか？ホットか？」を意識するだけでも、カロリーコントロールはぐっと楽になります。

フードは低脂質・高タンパクなメニューを選ぶ

もしスタバで食事も摂る場合には、フード選びにも気を配ることが大切です。

ショーケースのケーキやデニッシュは魅力的ですが、脂質や糖質が高いためダイエット中は控えたいところ。代わりに、野菜やタンパク質がしっかり摂れる以下のメニューを選ぶのが正解です。

ランチや小腹満たしに最適なフード5選を紹介します。

根菜チキン サラダラップ （203kcal）

ごぼうやレンコンの食感が良く、噛む回数が増えるため満腹感を得やすい一品。脂質も低くヘルシーです。

生ハム&モッツァレラチーズ サラダラップ（284kcal）

ハーブの香りとチーズのコクで満足度が高め。カロリーを抑えつつ、ちょっと贅沢なランチにしたい時に。

ハム&マリボーチーズ 石窯フィローネ（342kcal）

パン系なのに脂質が控えめで、タンパク質もしっかり摂れます。温めるとチーズが溶けて絶品です。

チキン&チーズ ホットトルティーヤ（329kcal）

タンパク質が約26gも摂れるパワーフード。筋肉を維持して痩せたいボディメイク中に最強の味方です。

ベリーヨーグルト&ベリーグラノーラ（171kcal）

どうしても甘いものが食べたい時の救世主。低脂肪・低カロリーで、デザート欲をヘルシーに満たせます。

これらは満足感がありながら脂質を抑えやすいため、ダイエット中の強い味方になります。

「どうしてもスイーツが食べたい」という場合は、誰かとシェアしたり、半分だけ食べるなどして量を調整しましょう。

ストイックな方に！ほぼ【0カロリー】のスタバドリンク10選！

「1kcalさえも無駄にしたくない」「結果にコミットするために甘さは一切不要」
そんなストイックにボディメイクや減量に励む方にとって、ミルクの脂質やシロップの糖質は、たとえ少量であってもノイズになり得ます。

ここでは、余計なものを一切入れず、極限までカロリーを削ぎ落とした「正真正銘の低カロリードリンク」だけを厳選しました。

1. ブラックコーヒー類（4種）
2. ストレートティー類（6種）

いずれも砂糖やミルクを使わないシンプルなドリンクで、カロリーを極力抑えたいときにおすすめです。迷いや妥協を捨てて選べる、全10種のラインナップを紹介します。

ブラックコーヒー類（4種）

スタバで摂取カロリーを極限まで抑えたいなら、まず選択肢に上がるのがブラックコーヒー系ドリンクです。砂糖やミルクを使わないため、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。

「どれも同じコーヒーでは？」と思われがちですが、抽出方法によって味わいが大きく異なります。その日の気分に合わせて選んでみましょう。

これらのメニューはいずれも5〜13kcalほど。水やお茶と同等の感覚で飲めるため、「今日は徹底的に甘さを断ちたい」というストイックな日の心強い味方です。

ストレートティー類（6種）

カロリーを極力抑えたいダイエット中には、ストレートティー系も強力な味方になります。砂糖やミルクを使わないため罪悪感がなく、紅茶・ウーロン茶・ハーブティーと種類も豊富。

その日の気分や体調に合わせて、香りや味わいを選べるのが大きな魅力です。

これらのメニューは、いずれもショートサイズで0〜5kcalほど。水やお茶と同等の感覚で飲めるため、ダイエット中の水分補給に最適です。

また、カモミールやパッションティーなどノンカフェインの選択肢もあるため、カフェインを控えたい夜のリラックスタイムにも安心して取り入れられます。

フラペチーノ系の低カロリーランキング TOP3

「フラペチーノは高カロリーだからダイエット中はNG」と思われがちですが、選び方次第では比較的カロリーを抑えられるメニューもあります。

ここでは、スタバのフラペチーノ系の中でも特にカロリーが低めなメニューを、ランキング形式で紹介します。

1. 1位：マンゴー パッション ティー フラペチーノ
2. 2位：コーヒー フラペチーノ
3. 3位：バニラ クリーム フラペチーノ

それぞれのドリンクのカロリーや特徴について、順番に紹介します。

1位：マンゴー パッション ティー フラペチーノ

画像引用：マンゴー パッション ティー フラペチーノ® | スターバックス コーヒー ジャパン

フラペチーノの中で、低カロリーランキング1位となるのが「マンゴー パッション ティー フラペチーノ」です。

表の数値で特筆すべきは、ミルクやホイップを使用しないため脂質が0gであること。ショートサイズならわずか112kcalと、他のクリーム系フラペチーノとは次元の違う軽さを誇ります。

マンゴーとパッションフルーツのトロピカルな味わいに、さっぱりとしたパッションティーを合わせ、氷とブレンドしたフルーティーな一杯。甘さは十分にありつつも後味はすっきりとしており、重さを感じさせません。

「どうしてもフラペチーノが飲みたいけれど、できるだけカロリーは抑えたい」という場面で、最優先に選びたい一杯です。

2位：コーヒー フラペチーノ

画像引用：コーヒー フラペチーノ® | スターバックス コーヒー ジャパン

フラペチーノの中で、低カロリーランキング第2位となるのが「コーヒー フラペチーノ」です。

表の通り、ショートサイズなら172kcal。クリームやチョコレートソースを使用しないシンプルな構成のため、脂質とカロリーが極限まで抑えられています。

コーヒーとミルクを氷とブレンドしただけの潔いレシピですが、甘さは控えめながらもコクがあり、「フラペチーノ感」はしっかり健在。濃厚なデザート系ほど重くなく、飲みやすさと飲みごたえのバランスに優れています。

「甘すぎるのは避けたいけれど、満足感のある冷たいドリンクが飲みたい」という場面で、罪悪感なく楽しめる有力な選択肢です。

3位：バニラ クリーム フラペチーノ

画像引用：バニラ クリーム フラペチーノ® | スターバックス コーヒー ジャパン

フラペチーノの中で、低カロリーランキング第3位となるのが「バニラ クリーム フラペチーノ」です。

表の通り、ショートサイズで230kcal。上位2品と比較すると数値は上がりますが、ホイップクリームが乗ったフラペチーノとしては、かなり控えめな部類に入ります。

チョコレートやキャラメルなどの濃厚なソースを使用していないシンプルな構成のため、余分な糖質や脂質が加わりにくく、しっかりと甘いデザート感を楽しみつつも重たさを感じにくいのが魅力です。

「ダイエット中でも、ホイップが乗った甘いフラペチーノをあきらめたくない」という場面で、有力な選択肢となるでしょう。

コーヒーラテの低カロリーランキング TOP4

コーヒーラテ系のドリンクはミルク量が多いため、ダイエット中はカロリーが気になりやすいジャンルです。

ここでは、スタバのコーヒーラテ系メニューの中から、比較的カロリーを抑えやすいものをランキング形式で紹介します。

1. 1位：カプチーノ
2. 2位：カフェ ミスト
3. 3位：トリプル エスプレッソ ラテ
4. 4位：スターバックス ラテ

それぞれのドリンクのカロリーや特徴について、順番に紹介します。

1位：カプチーノ

画像引用：カプチーノ® | スターバックス コーヒー ジャパン

コーヒーラテ系のメニューの中で、低カロリーランキング第1位となるのが「カプチーノ」です。

注目すべきは、ホットのショートサイズがわずか80kcalという点です。ミルクを使った満足感のあるドリンクとしては驚異的な低さで、脂質や炭水化物も最小限に抑えられています。

この低カロリーの秘密は「泡」にあります。通常のラテよりもフォームミルク（空気を含んだ泡）の割合が高く、その分液体のミルク量が抑えられているため、満足感はそのままにカロリーだけが大幅にカットされているのです。

ダイエット中でも罪悪感はほぼゼロ。「ラテのようなミルク感は欲しいけれど、カロリーは極力削りたい」という場面で、最優先に選びたいメニューです。

2位：カフェ ミスト

画像引用：カフェ ミスト® | スターバックス コーヒー ジャパン

*このドリンクはホットのみです。

コーヒーラテ系の低カロリーランキング第2位は、「カフェ ミスト」です。

ホットのショートサイズなら91kcalと、ミルク入りでありながら100kcalを切るヘルシーさが魅力です。

エスプレッソではなくドリップコーヒーをベースにした、いわゆる「カフェオレ」スタイルのドリンク。通常のラテよりもミルクの比率が低く設定されているため、その分脂質や糖質が自然と抑えられています。

香り高いコーヒーに温かいミルクとふわふわのフォームミルクを合わせた一杯は、やさしくホッとできる味わい。「ブラックは苦手だけど、ラテだとカロリーが気になる」という方にとって、非常にバランスの取れた賢い選択肢です。

3位：トリプル エスプレッソ ラテ

画像引用：トリプル エスプレッソ ラテ® | スターバックス コーヒー ジャパン

*このドリンクはトールサイズのみです。

コーヒーラテ系の中で、低カロリーランキング第3位となるのが「トリプル エスプレッソ ラテ」です。

表を見ると、アイス（トールサイズ）なら114kcalと非常に優秀な数値であることが分かります。これは、通常のラテよりもエスプレッソを3倍（3ショット）使用しており、その分ミルクの量が物理的に少なくなっているためです。

エスプレッソの力強いコクをダイレクトに感じられ、飲みごたえは抜群。少量のシロップが入っているため、甘すぎずキリッとした味わいが楽しめます。

4位：スターバックス ラテ

画像引用：スターバックス ラテ® | スターバックス コーヒー ジャパン

コーヒーラテ系のメニューの中で、低カロリーランキング第4位となるのが「スターバックス ラテ」です。

最大のポイントは、サイズや温度によるカロリーの差が大きいことです。アイスのショートサイズなら108kcalと控えめですが、ホットでサイズを上げるとミルク量が増えるため、カロリーも比例して高くなります。

スタバを代表する最もベーシックなメニューであり、リッチなエスプレッソとたっぷりのミルクによるまろやかなコクが特徴ですが、ダイエット中に飲むなら工夫が必要です。

「アイスを選ぶ」「ショートサイズに抑える」といった選び方を意識して、賢く楽しみましょう。

ティーラテの低カロリーランキング TOP3

ミルクを使うティーラテは、やさしい味わいが魅力ですが、その分カロリーが気になるメニューでもあります。

ここでは、スタバのティーラテの中から、比較的カロリーを抑えやすいものをランキング形式で紹介します。

1. 1位：カモミール ティーラテ
2. 2位：ゼンクラウド ウーロン ティーラテ
3. 3位：イングリッシュ ブレックファスト ティーラテ

それぞれのドリンクのカロリーや特徴について、順番に紹介します。

1位：カモミール ティーラテ

画像引用：カモミール ティーラテ® | スターバックス コーヒー ジャパン

*このドリンクはホットのみです。

ティーラテの中で、低カロリーランキング第1位となるのが「カモミール ティーラテ」です。

もともと「0カロリー」であるカモミールティーをベースとしているため、ティーラテ系メニューの中でも最も低カロリーに抑えられています。

鮮やかなシトラスに、カモミールとラベンダーの香りをブレンドしたノンカフェインのティーラテ。カフェインを含まないため、夜のリラックスタイムなど時間帯を選ばず楽しめるのも大きな魅力です。

2位：ゼンクラウド ウーロン ティーラテ

画像引用：ゼンクラウド ウーロン ティーラテ® | スターバックス コーヒー ジャパン

*このドリンクはホットのみです。

ティーラテの中で、低カロリーランキング第2位となるのが「ゼンクラウド ウーロン ティーラテ」です。

ショートサイズなら127kcal。1位のカモミールティーとほとんどカロリーは変わりませんので、味の好みで選んで問題ありません。

上質でアロマティックな香りが特徴の「ゼンクラウド ウーロン」を使用。スチームミルクとふんわりとしたフォームミルクで仕上げられており、ミルクのコクがありながらも重たさを感じさせない上品な一杯です。

3位：イングリッシュ ブレックファスト ティーラテ

画像引用：イングリッシュ ブレックファスト ティーラテ® | スターバックス コーヒー ジャパン

*このドリンクはホットのみです。

ティーラテの中で、低カロリーランキング第3位となるのが「イングリッシュ ブレックファスト ティーラテ」です。

伝統的な紅茶を使用した最もスタンダードなメニュー。ミルクに負けないようブレンドされた茶葉の風味がしっかりしているのが強みで、無脂肪乳などのあっさりしたミルクに変えても「水っぽさ」や「物足りなさ」を感じにくいのが最大の魅力です。

満足感を維持したままカロリーオフできるため、クセのない王道の味わいを楽しみたいダイエット中の方におすすめです。

美味しい＆ヘルシーなカスタムドリンク5選

ここまでカロリーの低い既存メニューを紹介してきましたが、スタバの真骨頂はやはり「カスタマイズ」にあります。

実は、「アメリカーノ」や「ティー」といった0kcalに近いドリンクをベースにすれば、ホイップや甘いシロップを追加しても、トータルカロリーを驚くほど低く抑えることができるのです。

ここでは、メニュー表には載っていない、ダイエッターのための「裏技カスタム」を5つ厳選しました。

1. ホイップミルクティー
2. ご褒美いちごミルク
3. チョコホイップコーヒー
4. 大人キャラメルフラッペ
5. 飲むフルーツタルト

以下、そのまま読み上げることで注文できる「オーダーシート」と合わせて、それぞれのカスタムドリンクについて紹介します。

1.ホイップミルクティー

「ミルクティーが飲みたいけど、ティーラテだとミルクのカロリーが気になる……」という方におすすめの裏技カスタムです。

カロリーほぼゼロの「アイスティー（ブラック）」をベースにすることで、土台のカロリーを極限までカット。ホイップクリームとバニラシロップで甘さとクリーミーさを足しても、通常のフラペチーノやラテよりはるかに低カロリーに収まります。

2.ご褒美いちごミルク

酸味のあるパッションティーに、濃厚なホワイトモカシロップを加えることで、不思議と「いちごミルク」のようなまろやかなピンク色のドリンクに変身します。

さらにシトラス果肉を追加することで、フルーツの食感が加わりデザート感がアップ。ベースがノンカフェインのハーブティーなので、夜のダイエット中のご褒美にも最適です。

3.チョコホイップコーヒー

「甘いカフェ モカが飲みたい！」という衝動に駆られた時の救世主カスタムです。

高カロリーなカフェ モカの代わりに、わずか10kcal程度の「カフェ アメリカーノ」をベースにします。上にホイップとチョコソース、バニラシロップでしっかり甘さを足しても、トータルカロリーは半分以下。コーヒーの苦味とクリームの甘さが絶妙です。

4.大人キャラメルフラッペ

コーヒーのほろ苦さとキャラメルの香ばしさがマッチした、大人な味わいのフラペチーノです。

もともとカロリーが低めな「コーヒー フラペチーノ」を、さらにヘルシーなアーモンドミルクに変更。キャラメルシロップではなく、無料のキャラメルソースを上からかけることで、カロリーをほとんど増やさずに甘い香りとコクをプラスできます。

5.飲むフルーツタルト

まるでフルーツタルトのような贅沢な味わいなのに、後味はさっぱり。ダイエット中にデザート感覚で楽しみたい時におすすめのカスタムです。

ベースとなる「バニラ クリーム フラペチーノ」からホイップを抜き、ミルクを低糖質なアーモンドミルクに変えることで大幅にカロリー＆糖質をカット。浮いたカロリー分でシトラス果肉を追加し、満足感を高めます。

メニューを賢く選んでダイエット中でもスタバを楽しもう

スタバは「ダイエット中は避けるべき場所」と思われがちですが、実際にはメニュー選びさえ工夫すれば、ダイエット中でも十分に楽しむことができます。

例えば、「マンゴー パッション ティー フラペチーノ」や、無脂肪乳に変更した「コーヒー フラペチーノ」なら、デザート感を存分に楽しみながら100kcal台に抑えることができます。

また「何を飲むか」と同じくらい重要なのが「どうカスタマイズするか」です。

• サイズはショートで満足する
• ミルクは無脂肪乳でカロリーオフ
• ホイップ抜きやシロップ調整で賢く引き算

これらを意識するだけで、高カロリーなイメージのあるスタバも、ダイエット中の心強い「ご褒美スポット」に変わります。

無理な我慢はストレスになり、リバウンドを招きます。ぜひ今回紹介した「低カロリーメニュー」や「カスタム術」を活用して、心を満たしながら楽しくダイエットを続けていきましょう。

関連ページ

痩せる薬の通販ランキング【内科でもらえるダイエット薬】最新版

食事を我慢できない人や、運動をしたくない人におすすめの痩せる薬を紹介。肥満外来で処方されている病院の薬の種類や通販人気ランキングが分かる。